Comment maintenir son poids d'équilibre ?

Depuis l’enfance, notre appétit s'ajuste naturellement à nos besoins énergétiques et à notre croissance. Perdre ce contrôle amène aussitôt une prise de poids. Les règles pour retrouver ces repères et garder la forme.
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Certains d’entre nous sont minces, d’autres plus corpulents… Normal, le nombre de calories brûlées par l’organisme varie en fonction de notre métabolisme (il correspond aux trois-quarts de l’énergie consommée par notre corps au repos. Le quart restant est dépensé par l’activité physique, seule variable sur laquelle on peut agir), mais aussi de notre âge et de nos émotions.

Plus 10 kg entre 40 et 60 ans

Nous prenons cependant tous un peu de poids au fil des ans : les femmes comme les hommes prennent en moyenne 10 kg entre 40 et 60 ans.

Pourtant, notre corps et notre cerveau nous envoient des signauxqui règlent notre faim, notre satiété, nos envies. Ceux quiconservent ce contrôle naturel n’ont pas de souci de poids, lesautres peuvent se faire aider par un nutritionniste.

Ne pas confondre la gourmandise et la faim

La fréquence des repas est déterminée par l’alternance de la faimet de la satiété. On commence à manger quand la faim sefait sentir et on arrête quand on a l’estomac plein et que, du mêmecoup, on n’a plus de plaisir sensoriel à manger. C’est ce doublemécanisme qui régule notre appétit, donc notre poids.

Estomac et cerveau se complètent : la faim apparaît quand lecontenu du repas précédent a été digéré. Ce « creux à l’estomac »indique qu’il est temps de se mettre en quête de nourriture. Toutse joue quand les cellules du cerveau manquent de glucose. Un trèsfaible fléchissement de la glycémie suffit à déclencher ce signal.

L’envie (ou la gourmandise) est pourtant souvent confondue avec lafaim. Là encore, nous ne sommes pas tous égaux quand il s’agit derepérer les sensations de faim, d’envie ou de satiété. Celui quiperçoit ces sensations et va au-delà de sa faim compense ses excèsen levant le pied lors des repas suivants, conservant un équilibrealimentaire global.

Mais celui qui perd le signal de la satiété mange ordinairementtrop, incapable de s’arrêter. Il est insensible aux deux systèmesqui donnent l’alerte : l’un mécanique, qui fait dire “Non merci,j’ai l’estomac plein”, l’autre sensoriel, par la disparition duplaisir gustatif. Faisons confiance à nos sensations : si elles nesont pas perturbées, elles nous maintiennent à notre poidsd’équilibre.

Prendre du poids sous le coup des émotions

Le centre de la faim, présent dans l’hypothalamus, se dérègleencore sous la contrainte des émotions, de l’anxiété, ou del’ennui. En situation de stress, les maigres mangent un peu moinset les gros un peu plus. En outre, la stimulation de la glandesurrénale augmente la sécrétion de cortisone et entraîne une prisede poids par fixation de masse grasse au niveau du thorax et del’abdomen.

Si la situation dure, on prend une taille supplémentaire. S’yajoute, par ricochet, une stimulation de récepteurs cérébraux quiinduit une pulsion légère pour le sucré. Ce qui peut amplifier laprise de poids. Pour la personne en surpoids, c’est la double peine: non seulement elle a des tas de soucis, mais en plus ellegrossit.

Le poids recommandé pour être en bonne santé

Seul le surpoids et l’obésité sont dangereux pour la santé. Endeçà, il n’existe pas un poids « idéal », mais des fourchettespondérales.
Voici le poids recommandé pour être en bonne santé. Calculez votre poids idéal grâce à notre simulateur.

Taille Poids
1,55 m entre 44 et 60 kg
1,60 m entre 47 et 64 kg
1,65 m entre 50 et 68 kg
1,70 m entre 53 et 72 kg
1,75 m entre 57 et 77 kg
1,80 m entre 60 et 81 kg
1,85 m entre 63 et 86 kg

Source : « 101 conseils pour bien maigrir », Dr Jacques Fricker,éditions Odile Jacob, 2011.

Poids : réagir en fonction de sa situation

Nous sommes le plus souvent prisonniers de nos habitudesalimentaires. Et notre métabolisme accroît les inégalités. Pour yvoir plus clair, une consultation chez un nutritionniste permet deprendre le recul nécessaire.

L’analyse de chaque situation offre des renseignements. Il s’agitde repérer les erreurs nutritionnelles pour ajuster au mieux lesnouvelles habitudes alimentaires. Sans être obsédé, il faut semontrer attentif à tout changement de poids. Il est plus facile degommer 2 ou 3 kg de trop, en établissant peu de contraintes.

En s’y prenant au plus tôt, dès les semaines qui suivent la prisede poids, on augmente ses chances d’un retour à son poidsd’équilibre. Chaque étape de la vie demande un réexamen de ce poidsd’équilibre, qui n’est pas fixé une fois pour toutes, maisajustable avec les années.

Ce contrôle doit être souple, modulable et proche de la réalitépour être réalisable. Les nutritionnistes peuvent vous y aider sansvous culpabiliser. Voici cinq situations qui, au cours de la vie,nécessitent une attention particulière, et les conseils de nosexperts.

Éviter les écarts alimentaires quand on est enrobé(e) par nature

Quand on est enrobé, c’est souvent parce qu’on a des parents qui lesont eux-mêmes, donc des gènes qui majorent l’appétit et le goût,tout en atténuant le besoin d’activité physique. Dans ce cas, ilfaut s’accepter comme on est, mais éviter les écarts alimentairespour ne pas prendre de poids.

Après avoir fait un bilan nutritionnel et vérifié l’indice de massecorporelle, je conseille de manger des sucres lents (pommes deterre, pâtes, riz) une fois par jour pour ne pas être frustré. Maispas trop de pain : un tiers de baguette par jour, soit 80 g.

Ces quelques kilos en plus n’obèrent pas votre santé. Ils peuventêtre dus à la prise de médicaments (antidépresseurs,bêtabloquants), par exemple. En étant vigilant, on peut réagirrapidement.

Revenir à son poids antérieur après une grossesse

Les kilos sont d’abord à mettre sur le compte de la sédentaritéliée à la grossesse, durant les premiers mois de naissance et l’allaitement.

Je vérifie où sont les erreurs nutritionnelles pour les corriger etpropose une activité physique par semaine. Les jeunes mèresmanquant de temps, je leur suggère de marcher pour toutdéplacement, quand c’est possible.

Quand on allaite - ce qui facilite la perte de poids -, il fautmanger des féculents, des produits laitiers pour le calcium, maisaussi du poisson pour refaire ses stocks d’oméga 3 et d’iode, et dela viande pour le fer. Dans les douze mois suivant le retour de lamaternité, il faut revenir à son poids antérieur, si nécessaire enpratiquant du sport et un régime surveillé.

Maintenir son poids de forme à partir de 30 ans

L’âge où l’on décide souvent de vivre en couple est aussi celui del’investissement professionnel. Résultat, on fait moins de sportset… davantage de dîners entre amis. Ce changement se paie dequelques kilos. Les maigres « de constitution » sont souvent ceuxqui bougent tout le temps. Les autres, s’ils ne font pas attention,sont ou deviennent corpulents.

C’est autour de 35 ans que l’on devient victime de ses écartsalimentaires. Pour réduire cette cassure dans l’équilibre massemusculaire-masse grasse, il faut faire de l’exercice. On maintientsa masse musculaire et on autoentretient une bonne combustioncalorique.

Il faut veiller à entretenir sa masse musculaire en s’adonnant àune activité (longue marche ou sports) pour ne pas la voir fondreau profit de la masse grasse. Et, le lendemain d’un dîner, fairepreuve de retenue en privilégiant poisson, fruits, légumes, pourneutraliser la surconsommation de la veille.

Ménopause ou andropause : prise de poids sur le ventre et le buste

L’âge fait prendre du poids du fait d’une nouvelle répartition desgraisses sur le ventre et le buste provoquée par la baisse desœstrogènes. Cette prise de poids est à surveiller car elle menacela santé (diabète, infarctus, cancer du sein). Une étape difficilecar cet effort doit être fourni à un moment où l’on se remetparfois en question, dans sa famille ou son travail.

À cet âge, les erreurs nutritionnelles - trop de fruits, pas assezde protéines, etc. - doivent être corrigées. Il est aussinécessaire de bouger intensivement deux à trois heures par semaine.Les hommes doivent reprendre une activité qui mobilise les graissesabdominales : course, marche rapide, natation, aviron… et lever lepied sur l’alcool ou le grignotage.

Dès les premières règles irrégulières, les femmes prennent enmoyenne 500 g par an. Il faut donc s’activer un peu plus : trois àquatre heures d’activité physique par semaine ou trente minutestous les jours aident à réduire la graisse abdominale : deux tiersd’endurance (vélo, natation, footing) et un tiers de résistance(abdominaux, haltères). Il faut éviter aussi un déficit en calcium,facteur d’ostéoporose, en consommant des produits laitiers, desfromages à pâte dure, de la vitamine D (poisson gras, jaune d’œuf).

À 65 ans et plus : alimenter la masse musculaire

À compter de cet âge, si l’on n’a pas pris de poids, le risque seconcentre sur la sédentarité. Elle réduit le métabolismeénergétique dans des proportions importantes chez ceux et cellesqui abandonnent leur pratique sportive et se laissent aller.

Attention aux repas plus copieux pris à la maison et au grignotagelié à l’ennui ! Pour conserver sa masse musculaire, Il faut bougerau moins trois fois par semaine. En avançant en âge, on peutpratiquer une marche rapide de trente minutes par jour.Fractionnée, l’activité n’entraîne ni fatigue excessive, nidouleur.

Au-delà de 70 ans, pour écarter le risque de dénutrition, il fautmanger à midi des protéines (viande, poisson, œufs) et des produitslaitiers : ils alimentent la masse musculaire. Le soir, privilégierles glucides lents (pâtes, fromage râpé). En cas de perte d’appétitaux repas, miser sur un goûter (yaourt, fruit ou biscuits) ou unecollation à 22 heures. L’inactivité peut induire une perte de lamasse maigre. La marche y remédie et écarte l’ostéoporose.

Des régimes « affaiblissants »

Analysés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), les régimes amaigrissants se révèlent souvent inefficaces, voire dangereux, surtout sans suivi médical. En jouant sur la variation des apports énergétiques en protéines (viandes), glucides (sucres divers), lipides (graisses), vitamines et minéraux, ces régimes induisent le plus souvent des déséquilibres nutritionnels.

Ainsi 74 % des différentes phases de régime donnent un apport enfibres inférieur à l’apport nutritionnel conseillé ; 61 % neprocurent pas les besoins en fer ; 26 % ceux en vitamine C et 23 %ceux en calcium. Les apports en vitamine D sont insuffisants dans77 % des cas et dans 32 % pour la vitamine E.

En revanche, 58 % des phases ont des apports en sodium trop élevés.Résultat : l’amaigrissement conduit a l’affaiblissement du sujetpar perte de masse musculaire ou de densité minérale osseuse (1 ou2 % pour une perte de poids de 10 %).

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Marie-Claude Fayard
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