Tofu, quinoa, kasha... comment les cuisiner ?

Tofu, quinoa, kasha... comment les cuisiner ?

Quinoa, tofu, Kamut, kasha… On les goûte parce que c’est nouveau, puis la boîte finit au fond du placard. Pourtant, il existe cent façons d’utiliser ces ingrédients aux nombreuses qualités nutritives.

Quinoa, tofu et purées d’oléagineux ne se cantonnent plus aux magasins spécialisés. Inconnus du grand public il y a quelques années, ces aliments venus de pays lointains prennent de plus en plus de place dans les rayons des supermarchés. Mais, au-delà des recettes inscrites sur le paquet, peu de personnes savent comment les cuisiner. Il faut aussi tenir compte des habitudes du système digestif, qui n’apprécie pas d’être gavé de riz complet ou de légumes secs du jour au lendemain.

« Ce n’est pas toujours facile de s’approprier ces ingrédients, explique Valérie Jacquier, nutritionniste parisienne, spécialisée dans l’alimentation biologique. Pour commencer, on peut les mélanger à des ingrédients plus courants et, par exemple, ajouter du quinoa cuit à une ratatouille. » Même si la première expérience culinaire s’est avérée décevante, il existe des astuces pour accommoder ces produits.

Quinoa : sans gluten et très digeste

Le quinoa est une plante herbacée, de la famille des épinards et des betteraves, considérée comme une céréale. Cette petite graine venue d’Amérique du Sud a toutes les qualités. « Le quinoa, pauvre en lipides, est riche en protéines, en fer et contient les huit acides aminés indispensables à la vie, détaille Valérie Jacquier. De plus, il est très digeste et ne contient pas de gluten, ce qui le rend intéressant pour les personnes intolérantes. Mais son petit goût amer peut rebuter. » Cette amertume vient de la saponine qui entoure la graine. C’est pourquoi il convient de laver le quinoa avant de le faire cuire.

Anne Brunner, blogueuse (blogbio.canalblog.com) et auteur de livres de cuisine bio, recommande de s’équiper d’une passoire à très petits trous ou d’un chinois, d’y verser le quinoa, de le couvrir d’eau, de laisser celle-ci s’égoutter et de recommencer jusqu’à ce qu’elle soit claire. Pour ceux que la manœuvre rebuterait, certaines marques (Bjorg, Céréal Bio) commercialisent du quinoa précuit en « Doypack » (sachet souple qui tient debout), que l’on plonge dans l’eau bouillante. Cuit, le quinoa se mélange volontiers à d’autres céréales ainsi qu’à des légumes secs et frais.

On peut aussi le préparer en salade, comme un taboulé, en risotto, ou en faire des galettes. Pour cela, il suffit de mélanger un verre de quinoa avec des légumes hachés, râpés ou émincés, une cuillère à soupe de farine, un œuf, quelques herbes ou des épices, puis de façonner des palets, que l’on fera cuire à la poêle dans un peu d’huile.

Recette : Bouchées « croustifondantes » de quinoa au fromage

Pour 8 bouchées, cuire 50 g de quinoa. Le mélanger avec 50 g de pain complet émietté, puis 50 g de farine, et remuer. Ajouter un œuf battu, du persil haché, une pincée de sel et une cuillère à café de curry. Le mélange doit permettre de former huit boulettes. Glisser un cube d’emmental à l’intérieur de chacune d’entre elles, puis faire dorer dans une poêle à feu vif.

Recette inspirée du livre de Clea, « Quinoa », publié aux éditions La Plage (9,90 €).

Tofu : ferme ou soyeux ?

Le tofu est issu du soja jaune, à ne pas confondre avec le soja vert qui donne les pousses utilisées dans la cuisine asiatique. On le trouve sous deux formes : le tofu ferme est un bloc blanc solide, le tofu soyeux s’apparente plus à une crème. « Sa fabrication est comparable à celle du fromage, explique Valérie Jacquier, nutritionniste. On fait cuire et fermenter les grains de soja jusqu’à ce que les protéines coagulent. Le tofu a un goût neutre, et c’est sa fadeur même qui en fait un merveilleux produit à tout faire. En outre, il contient beaucoup de protéines mais pas de cholestérol et il est léger » (environ 120 kcal les 100 g).

Le tofu ferme peut être râpé dans une sauce tomate, dont il épaissira la texture. Anne Brunner, blogueuse, propose « de le faire mariner dans une sauce soja et poêler avec des grains de sésame pour accompagner du riz ou des légumes, ou encore de le pocher dans un bouillon pour l’attendrir et le mélanger ensuite à une sauce ».

Le tofu soyeux peut être mixé avec des fruits ou du chocolat. « On laisse reposer la préparation pendant une nuit, précise Anne Brunner. Elle prend une consistance mousseuse très agréable. » Ce tofu remplace la crème fraîche dans les quiches ou se transforme en milk-shake.

Recette : Tofu poêlé, laqué au miel et à la sauce soja

 Pour 4 personnes, découper 500 g de tofu ferme en 8 tranches épaisses et les faire dorer à la poêle dans de l’huile d’olive. Ajouter 4 gousses d’ail hachées, 5 cuillerées à soupe de miel liquide et laisser caraméliser quelques minutes. Verser 5 cuillerées à soupe de sauce soja et laisser réduire tout en arrosant les tranches de tofu avec la sauce.

Recette inspirée du « Bio Book », de Jean-François Mallet, publié aux éditions Larousse (17,90 €).

Epeautre, kamut et kasha, variantes du blé

Dans les rayons bio de la grande distribution, le quinoa voisine avec d’autres céréales, comme l’épeautre, qui s’emploie de la même façon mais demande plus de préparation dans la mesure où ses grains doivent tremper dans l’eau une nuit entière avant cuisson.

Le Kamut, une variété de blé à gros grains riche en protéines, magnésium et zinc, se cuisine comme le blé, après avoir été rincé. Quant au kasha, c’est-à-dire du sarrasin concassé et grillé, son goût évoque la noisette, et il accompagne agréablement une poêlée de légumes cuits à la vapeur.

Oléagineux en purée, un délice !

La purée d’oléagineux la plus utilisée est celle d’amandes blanches, mais l’amande y a été débarrassée de son enveloppe, donc de ses fibres et minéraux. Dans sa version aux « amandes entières », son goût est plus typé. Valérie Jacquier, nutritionniste, la recommande en tout cas à base d’amandes non grillées « car la chaleur abîme les protéines ». Il existe aussi des purées de noisettes, de noix de cajou, de cacahuètes et de sésame.

Les oléagineux ont la même teneur en protéines que la viande mais sont constitués « de bonnes graisses, souligne Valérie Jacquier, même si ce n’est pas une raison pour en abuser ». Source de calcium, de magnésium et de vitamine E, anti­oxydant naturel, leur purée remplace le beurre dans un gâteau ou le jaune d’œuf dans la mayonnaise.

Ils veloutent un potage, servent de base à des sauces. « On peut délayer de la purée d’amandes ou de cacahuètes à l’eau jusqu’à obtenir une crème, conseille Anne Brunner, blogueuse. L’épaissir avec un peu de fécule ou de farine, et y ajouter des oignons et des épices. » La purée de sésame, mixée avec des pois chiches et un jus de citron, fait un houmous. Du chocolat fondu additionné de purée de noisettes constitue une délicieuse pâte à tartiner.

Recette : Champignons farcis à la purée de sésame

Oter le pied de 6 gros champignons de Paris, mixer 200 g de tofu soyeux, 2 cuillères à soupe de purée de sésame et 2 cuillères à café de miso. Répartir cette farce dans le chapeau des champignons, saupoudrer de graines de tournesol et de sarrasin dorées à la poêle et grossièrement moulues. Faire cuire 25 min au four à 180 °C.

Recette inspirée du livre de Cécile et Christophe Berg, « Protéines vertes », publié aux éditions La Plage.

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