Mal de dos : comment éviter les récidives

Mal de dos : comment éviter les récidives

Apprendre les bonnes postures et pratiquer des exercices appropriés permet souvent d’épargner son dos et de prévenir de nouvelles douleurs.

Longtemps on a cru que le mal de dos était incurable. Rien de tout cela heureusement ! Nous ne sommes pas constitués pour rester toute la journée dans la même position, quelle qu’elle soit. Il est important de respecter les trois courbures du rachis : la lordose cervicale, la cyphose dorsale et la lordose lombaire.

Ne mobilisez pas trop vos articulations

Or, avec l’âge, la première s’efface et la dernière s’accentue, provoquant des tensions musculaires, ligamentaires, très douloureuses. En plus des postures adéquates et d’une activité physique raisonnable, une ou deux consultations par an avec un ostéopathe permettent de restaurer la mobilité articulaire, et donc de prévenir ces troubles.

Attention cependant, plus on mobilise les articulations, plus elles sont mobiles et donc susceptibles de se déplacer, même de façon infime. Il ne faut donc pas non plus en abuser.

La prévention par la kinésithérapie et la chiropratique

Les chiropraticiens ont pour but de rechercher et de traiter l’origine du problème, afin d’éviter qu’il ne resurgisse et s’aggrave. Lors du premier entretien avec un patient, ils établissent le bilan de tous les dysfonctionnements locomoteurs possibles, des tensions musculaires qui le gênent ou pourraient être à l’origine de futures douleurs. Les ajustements chiropratiques corrigent les pertes de mobilité vertébrale et renforcent l’équilibre de la colonne tout entière, permettant au corps de mieux fonctionner dans son ensemble.

La kinésithérapie a aussi une action préventive sur les rechutes, et le masseur kinésithérapeute une mission d’éducation thérapeutique. Un patient ne repart jamais sans avoir appris des gestes de la vie quotidienne pour soulager son dos et prévenir les récidives.

Il est, par exemple, déconseillé de dormir à plat ventre et recommandé de choisir une literie de densité moyenne, ni trop souple ni trop dure. L’objectif est que le matelas épouse les formes et qu’il respecte la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Un oreiller anatomique, avec un creux au niveau du cou, peut soulager les personnes qui souffrent de cervicalgie.

Sensibiliser les enfants à bien traiter leur dos

C’est dès leur plus jeune âge que l’on sensibilisera les enfants à bien traiter leur dos, notamment en leur apprenant à porter leur cartable correctement, à bien le mettre sur le dos, mais aussi à faire des étirements. Les aider à prendre conscience de la bonne posture, renforcer certains muscles du dos, tel est l’objectif de l’opération M’ton dos.

Grâce à cette initiative du Syndicat national des masseurs-kinésithérapeutes-rééducateurs et de la Fédération des conseils de parents d’élèves des écoles publiques, dès 2010, des formateurs interviendront en milieu scolaire auprès des élèves et des enseignants pour prévenir le mal de dos dès le plus jeune âge… et pour longtemps !

Des exercices simples à pratiquer tous les jours

Ménager son dos dans sa vie quotidienne, cela s’apprend. Et on l’entretient quotidiennement en adoptant des postures adéquates.

Devant l’ordinateur. Quand on travaille régulièrement à un poste informatique, l’idéal est de disposer d’une table et d’une chaise réglables en hauteur, d’un repose-pieds et d’un dossier, afin de varier les positions. Choisir une chaise pivotante inclinable vers l’avant ou un siège dont l’assise a la forme d’une selle de cheval. Sinon il faut installer un coussin à la partie arrière plus haute.

La chaise, le clavier et l’écran avec son pupitre doivent être disposés dans le même alignement, les avant-bras posés sur le bureau et les yeux à 50 cm de l’écran, dans l’axe horizontal du regard. Le portable posé sur les cuisses, utilisé avachi sur le canapé ou à genoux sur la moquette, est un ennemi juré du dos.

À la maison. Qu’il s’agisse de faire les lits, laver la baignoire ou nettoyer sous les meubles, il est recommandé de poser au moins un genou au sol et de prendre des appuis, par exemple une main sur le sol ou un avant-bras sur une cuisse.

Pour laver le sol, il est recommandé d’utiliser des brosses ou des balais au manche suffisamment long. De même, l’utilisation d’un balai espagnol, qui permet l’essorage, et d’un seau placé sur des roulettes diminue les contraintes. On utilise un marchepied ou un escabeau lorsque l’on nettoie les vitres et les étagères les plus hautes, pour éviter de trop cambrer le dos.

Avec les enfants. Règle de base : poser un genou à terre pour soulever et porter un enfant, qui met ses bras autour du cou de l’adulte. On place alors une main sous les fesses de l’enfant et une autre autour de son dos pour bien le plaquer contre soi. On évite de le porter toujours du même côté.

Lorsque l’on promène un tout-petit, on choisit un porte-bébé avec de larges bretelles. S’il est dorsal, il doit être installé assez haut, bien plaqué contre le dos. Quant au porte-bébé ventral, il a l’intérêt d’obliger à se tenir en position redressée, pour compenser le poids du corps de l’enfant.

Au jardin. La bonne posture pour balayer, nettoyer le sol, ratisser ou encore piocher, consiste à plier la jambe avant et tendre la jambe arrière (position "en fente avant"), ce qui évite de courber le dos. Un balai à manche télescopique (rallongé) peut aussi être utilisé, et l’on privilégiera des outils à long manche, facilitant le mouvement de levier, pour pelleter.

Enfin, les spécialistes recommandent de plier les genoux en pointant les fesses en arrière pour soulever la brouette : les bras, les jambes et tout le corps participent ainsi à l’effort. C’est l’inclinaison du corps vers l’avant qui permet la mise en mouvement de la brouette.