Hypertension, cholestérol, diabète : quelle alimentation l'été ?

Hypertension, cholestérol, diabète : quelle alimentation l'été ?

Changer d’alimentation exige du temps. Les vacances sont un bon moment pour mettre en place un régime quand on souffre d’hypertension, d’un excès de cholestérol, ou de diabète.

Modifier son mode de vie, en mangeant autrement et en bougeant plus, est indispensable, même si l’on prend des médicaments contre l’hypertension, le cholestérol ou le diabète.

Changer ses habitudes alimentaires

C’est même une priorité, car un régime alimentaire bien suivi permet souvent de diminuer à lui seul les chiffres alarmistes du bilan sanguin et parfois de se passer de médicaments.

Quel que soit le régime prescrit par le médecin, il est recommandé en pratique de changer peu à peu ses habitudes.

Se fixer des objectifs réalistes

Procédez par étapes en vous fixant un ou deux objectifs à la fois, en commençant par ce qui vous est le plus facile?

Par exemple, en cas d’hypertension, il faut consommer moins de sel, mais le réduire de façon drastique est irréaliste, car on risque d’abandonner très vite. Salez moins et veillez à acheter moins de produits agroalimentaires salés tels que jambon, fromages ou certaines eaux minérales riches en sodium.

En cas de régime anticholestérol ou antihypertenseur, il est conseillé d’augmenter ses portions de fruits et légumes.

Pour y parvenir plus facilement, il est logique de commencer par ceux que l’on préfère avant d’introduire peu à peu de nouveaux légumes à une purée ou de nouveaux fruits à une salade de fruits.

Les vacances, idéales pour commencer un régime

Pourquoi choisir la période de vacances, synonyme de liberté, pour se forcer à démarrer un régime ? Parce qu’on dispose de plus de temps. Or mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires se fait sur la durée.

En vacances, on peut prendre le temps de faire ses courses au marché local plutôt qu’au supermarché et d’acheter des fruits et légumes de saison cueillis à maturité, donc plus riches en goût et en vitamines !

On a aussi plus de temps pour cuisiner autrement, adopter des modes de cuisson plus sains (à la vapeur, à l’étouffée…).

Contre le cholestérol : mieux choisir les graisses

Pour lutter contre le cholestérol, il ne suffit pas de supprimer les graisses de son alimentation. Il s’agit de mieux les choisir, en réduisant les graisses animales issues des viandes et des produits laitiers, présentes aussi dans de nombreux produits industriels (viennoiseries, sauces…).

Autrement dit, on s’habitue à manger moins de bœuf, de veau ou d’agneau et plus de volaille, on évite le beurre, les biscuits apéritifs (tant pis pour l’apéro !), on adopte des laitages demi-écrémés ou écrémés. Et l’on profite de l’été pour assaisonner salades et crudités avec les "bonnes" huiles : olive et colza.

Comme la consommation de poissons, surtout de poissons gras (saumon, sardine, maquereau…), est recommandée pour leur teneur en oméga 3 qui font baisser le "mauvais" cholestérol, les vacanciers du bord de mer en profiteront pour (re)prendre goût au poisson au moins deux fois par semaine.

Contre l’hypertension : moins de sel

Tous les aliments sont naturellement salés, mais c’est dans les aliments industriels que le sel est le plus présent : soupes et sauces prêtes à l’emploi, conserves, plats cuisinés, bouillons cubes, produits traiteur, etc.

Ces produits doivent donc être utilisés occasionnellement en dépannage. Acheter les aliments frais et les préparer soi-même permet de contrôler la quantité de sel ajouté.

Pour relever le goût des aliments, nombre d’épices et d’aromates font l’affaire. Les personnes hypertendues doivent consommer plus de fruits et de légumes pour leur richesse en potassium, qui réduit le risque d’hypertension.

Elles doivent aussi, comme celles qui souffrent d’un excès de cholestérol, sélectionner les matières grasses. Une raison de plus pour se fournir en fruits et légumes au marché local.

Contre le diabète : plus de légumes

Tout aliment contenant des glucides (sucres à goût sucré ou non) fait grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang). Mais les glucides provoquent une élévation plus ou moins importante selon leur index glycémique (IG) : plus celui-ci est élevé, plus le taux de sucre dans le sang s’élève rapidement.

  • Ont un IG élevé : pommes de terre, pain blanc, riz ordinaire, bière…
  • Ont un IG moyen : sucre, sodas, riz basmati, céréales complètes.
  • Ont un IG bas : pain intégral, pâtes, laitages, fruits, légumes et légumineuses.

Pour limiter le taux de sucre dans le sang, il suffit de manger plus de fruits et de légumes… un point commun entre les trois régimes évoqués.

Douze aliments et leurs apports nutritionnels

Quel que soit le régime entrepris, il est indispensable de bouger pour tonifier le coeur, stimuler le métabolisme et éviter de prendre du poids, voire en perdre. Trente minutes de marche peuvent être réparties dans la journée - c'est un minimum.

  Portion Energie Protides Lipides Glucides

Steak haché 5 % (cuit)

100 g 160 25,5 6,4 0

Porc roti (échine)

140 g 340 37,8 21 0

Poulet rôti (cuisse)

100 g 226 26,3 13,5 0

Saumon (cuit à la vapeur)

200 g 360 41,6 21,4 0
Daurade grise 200 g 258 41 10,2 0,4
Maquereau (cuit au four) 150 g 383 25,1 31,4 0
Haricots verts frais (cuits) 200 g 48 3,6 0,4 7,8
Tomate (grosse) 250 g 48 2 0,8 8,8
Pommes de terre (frites) 200 g 548 7,6 30 60
Pêche (fruit) 150 g 65 0,7 0,1 15
Glace au chocolat 2 boules 234 3,6 12 27,8
Pain (baguette tradition) 100 g 252,7 9,2 0,4 56,8