Construire et conserver son capital osseux

Construire et conserver son capital osseux

Veiller à se "fabriquer" des os solides dès l’enfance et à les fortifier tout au long de sa vie, c’est éloigner le risque de fracture. Un objectif à portée de tous grâce à une bonne hygiène de vie.

Une désaffection pour les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers sont la première source de calcium, élément indispensable à la croissance et à la solidité des os. Cette dernière est liée à l’importance de la masse osseuse, qui augmente au cours de l’enfance et de l’adolescence.

Vers 20 ans, nous avons constitué notre capital osseux, et celui-ci reste stable jusqu’à 30 ans. Ensuite, il diminue très lentement. Si rien n’est fait pour freiner cette perte, le risque de fracture ou de tassement vertébral est grand, passé la soixantaine.

Et pourtant, l’enquête individuelle nationale de consommation alimentaire, réalisée entre 1999 et 2007 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), indique une désaffection pour les produits laitiers - fromages, yaourts, lait -, en baisse de 12 %. Chez les femmes, ce recul est de 16 %, et chez les enfants de 11-14 ans, il est de 13 %.

L'apport journalier en calcium doit être de 1000 mg

Plus grave, la consommation de lait a chuté de 38 % chez les femmes et de 28 % chez les hommes. Soit des apports journaliers en calcium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (700 mg en moyenne au lieu de 1 000 mg). Un paradoxe alors que l’espérance de vie progresse et qu’il est important de rester bien charpenté le plus longtemps possible.

À chaque âge de la vie, il est bon de se préoccuper de ses apports en calcium. Lors de l’édification du squelette, le rôle des produits laitiers est alors fondamental.

Chez les enfants : se bâtir des os résistants

"De 1 à 3 ans, un enfant a besoin de 450 mg de calcium, puis de 800 mg entre 4 et 10 ans, explique le Dr Brigitte Nisolle, pédiatre. Ces apports journaliers recommandés (AJR) sont généralement couverts par la consommation de trois produits laitiers : un à midi, un autre au goûter et un dernier au dîner."

Variez les produits riches en calcium

Des produits sont plus riches que d’autres en calcium : une portion (30 g) d’emmental ou de comté apporte 315 mg de ce minéral, un yaourt au lait entier 189 mg, et un verre de lait demi-écrémé (150 ml) 170 mg. La variété des fromages, riches en graisse et en calcium, et la profusion de yaourts, moins gras, sont un atout pour équilibrer les apports chez un enfant.

On trouve aussi, dans de moindres proportions, du calcium dans les légumes verts, tels que les épinards (110 mg pour 100 g) et les brocolis (76 mg), et dans certains fruits secs, comme les figues (165 mg) et les dattes (69 mg).

Veiller à des apports réguliers en calcium n’est pas tout. L’alliée du calcium, c’est la vitamine D, qui favorise sa fixation au niveau des os. On en trouve dans le poisson gras et les œufs, à mettre au menu chaque semaine.

La vitamine D fabriquée au contact direct des UV

Mais le meilleur moyen pour que l’enfant dispose de vitamine D en quantité suffisante, c’est de l’envoyer jouer dehors, 15 à 20 minutes chaque jour, surtout par temps ensoleillé. Car celle-ci est essentiellement fabriquée par la peau au contact direct des rayons UV. Et même par temps gris, les ultraviolets sont efficaces.

Pour pallier toute carence, les médecins recommandent de proposer jusqu’à l’âge de 5 ans de la vitamine D (UV Dose ®, 1,97 €, remboursé par l’assurance-maladie) à raison d’une ampoule en été et deux en hiver.

Enfin, pour constituer un squelette solide et pérenne, il faut pratiquer très tôt un sport. Les activités qui occasionnent des à-coups sur la charpente osseuse stimulent les mécanismes de renforcement des os, assurant une meilleure densité osseuse et une plus grande rigidité du squelette.

Chaque jour, un enfant devrait pratiquer 15 minutes de jeux avec course ou 20 minutes de promenade.

A l'adolescence : consolider sa charpente

Entre 12 et 18 ans, un garçon grandit en moyenne de 28 cm, et une fille de 25 cm entre 11 et 15 ans. "L’alimentation doit comporter du calcium : un adolescent doit en consommer 1 200 mg par jour, soit l’équivalent de quatre produits laitiers", précise le Dr Nisolle.

L’activité physique reste essentielle dans la consolidation du squelette. Là encore, elle doit occasionner de petits impacts sur les os pour les forcer à se consolider. La préférence doit aller au jogging, au foot, à la danse.

Idéalement, l’adolescent doit les pratiquer 30 minutes chaque jour, ce qui est astreignant à un âge où les ados boudent souvent ces activités. À défaut, entre 10 et 15 ans, il est recommandé de leur donner une ampoule de vitamine D par an.

Gare aux carences alimentaires dues au régime

Attention aux régimes amaigrissants, en vogue chez les jeunes filles : à 15 ans, la moitié d’entre elles déclarent vouloir maigrir. Cette obsession de la minceur peut être à l’origine de carences alimentaires, responsables d’une déminéralisation du squelette : 30 % des jeunes filles consomment moins de 700 mg de calcium par jour. En agissant ainsi, elles risquent de souffrir d’ostéoporose à l’âge mûr.

Quand une fille est très attentive à son poids, le médecin peut lui prescrire une supplémentation en calcium qui durera quelques années. Une augmentation de 10 % du pic de masse osseuse en fin de croissance réduit de 50 % le risque ultérieur de fracture.

A l'âge adulte freiner la perte osseuse

Passé 30 ans, c’est physiologique, la perte osseuse est amorcée. Il est possible de la freiner en adoptant, entre 30 et 50 ans, des habitudes alimentaires qui incluent 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, à raison d’au moins trois produits laitiers.

Les personnes qui présentent un taux de cholestérol élevé ou qui surveillent leur ligne opteront pour les fromages allégés, qui dispensent autant de calcium que les autres et ne contiennent pas de graisses saturées.

Le lait n'est pas la seule source de calcium

Il existe aussi des eaux minérales riches en calcium : Hépar (560 mg/l) et Contrex (470 mg/l). En boire 1 litre chaque jour couvre près de la moitié des besoins. Manger des légumes verts au moins quatre fois par semaine apporte du calcium.

"Méfiez-vous des régimes amincissants ou de toute perte de poids qui risque d’accélérer la perte osseuse, assure Bernard Cortet, professeur en rhumatologie au CHU de Lille et secrétaire général du Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses. Car cette perte est irréversible."

L'alcool et le tabac limitent l'absorption du calcium

En outre, certaines substances limitent l’absorption du calcium par les os. "C’est le cas du tabac et de l’alcool, continue-t-il. Il est recommandé de stopper la cigarette et de ne pas dépasser deux verres d’alcool par jour."

Enfin, le sport reste bénéfique. "Misez sur le tennis, la randonnée ou la danse, à raison de 30 minutes par jour, de préférence à l’extérieur afin de faire le plein de vitamine D."

Chaque année, 130 000 personnes environ sont victimes d’une fracture liée à l’ostéoporose, raison de plus pour se motiver.

Que faire quand un enfant n’aime pas le lait ?

" Si un enfant est intolérant aux protéines contenues dans le lait de vache, on peut se procurer en pharmacie des laits auxquels on a ôté ces protéines et que l’on a enrichis en calcium. En revanche, si c’est le goût du lait qu’il n’aime pas, il est conseillé de remplacer cette boisson par des laitages comme des petits-suisses, des fromages blancs, des yaourts, qui, en général, passent mieux. On peut également essayer de modifier le goût du lait en y ajoutant du cacao en poudre ou de la vanille. Une alternative consiste à proposer des plats préparés avec du fromage fondu : on a rarement vu des petits enfants bouder de la purée au fromage ou des plats gratinés à l’aspect bien doré juste sortis du four…" explique un nutritionniste.