Comment maintenir son poids d'équilibre ?

Comment maintenir son poids d'équilibre ?

Depuis l’enfance, notre appétit s'ajuste naturellement à nos besoins énergétiques et à notre croissance. Perdre ce contrôle amène aussitôt une prise de poids. Les règles pour retrouver ces repères et garder la forme.

Certains d’entre nous sont minces, d’autres plus corpulents… Normal, le nombre de calories brûlées par l’organisme varie en fonction de notre métabolisme (il correspond aux trois-quarts de l’énergie consommée par notre corps au repos. Le quart restant est dépensé par l’activité physique, seule variable sur laquelle on peut agir), mais aussi de notre âge et de nos émotions.

Plus 10 kg entre 40 et 60 ans

Nous prenons cependant tous un peu de poids au fil des ans : les femmes comme les hommes prennent en moyenne 10 kg entre 40 et 60 ans.

Pourtant, notre corps et notre cerveau nous envoient des signaux qui règlent notre faim, notre satiété, nos envies. Ceux qui conservent ce contrôle naturel n’ont pas de souci de poids, les autres peuvent se faire aider par un nutritionniste.

Ne pas confondre la gourmandise et la faim

La fréquence des repas est déterminée par l’alternance de la faim et de la satiété. On commence à manger quand la faim se fait sentir et on arrête quand on a l’estomac plein et que, du même coup, on n’a plus de plaisir sensoriel à manger. C’est ce double mécanisme qui régule notre appétit, donc notre poids.

Estomac et cerveau se complètent : la faim apparaît quand le contenu du repas précédent a été digéré. Ce « creux à l’estomac » indique qu’il est temps de se mettre en quête de nourriture. Tout se joue quand les cellules du cerveau manquent de glucose. Un très faible fléchissement de la glycémie suffit à déclencher ce signal.

L’envie (ou la gourmandise) est pourtant souvent confondue avec la faim. Là encore, nous ne sommes pas tous égaux quand il s’agit de repérer les sensations de faim, d’envie ou de satiété. Celui qui perçoit ces sensations et va au-delà de sa faim compense ses excès en levant le pied lors des repas suivants, conservant un équilibre alimentaire global.

Mais celui qui perd le signal de la satiété mange ordinairement trop, incapable de s’arrêter. Il est insensible aux deux systèmes qui donnent l’alerte : l’un mécanique, qui fait dire “Non merci, j’ai l’estomac plein”, l’autre sensoriel, par la disparition du plaisir gustatif. Faisons confiance à nos sensations : si elles ne sont pas perturbées, elles nous maintiennent à notre poids d’équilibre.

Prendre du poids sous le coup des émotions

Le centre de la faim, présent dans l’hypothalamus, se dérègle encore sous la contrainte des émotions, de l’anxiété, ou de l’ennui. En situation de stress, les maigres mangent un peu moins et les gros un peu plus. En outre, la stimulation de la glande surrénale augmente la sécrétion de cortisone et entraîne une prise de poids par fixation de masse grasse au niveau du thorax et de l’abdomen.

Si la situation dure, on prend une taille supplémentaire. S’y ajoute, par ricochet, une stimulation de récepteurs cérébraux qui induit une pulsion légère pour le sucré. Ce qui peut amplifier la prise de poids. Pour la personne en surpoids, c’est la double peine : non seulement elle a des tas de soucis, mais en plus elle grossit.

Le poids recommandé pour être en bonne santé

Seul le surpoids et l’obésité sont dangereux pour la santé. En deçà, il n’existe pas un poids « idéal », mais des fourchettes pondérales.
Voici le poids recommandé pour être en bonne santé. Calculez votre poids idéal grâce à notre simulateur.

Taille Poids
1,55 m entre 44 et 60 kg
1,60 m entre 47 et 64 kg
1,65 m entre 50 et 68 kg
1,70 m entre 53 et 72 kg
1,75 m entre 57 et 77 kg
1,80 m entre 60 et 81 kg
1,85 m entre 63 et 86 kg

Source : « 101 conseils pour bien maigrir », Dr Jacques Fricker, éditions Odile Jacob, 2011.

Poids : réagir en fonction de sa situation

Nous sommes le plus souvent prisonniers de nos habitudes alimentaires. Et notre métabolisme accroît les inégalités. Pour y voir plus clair, une consultation chez un nutritionniste permet de prendre le recul nécessaire.

L’analyse de chaque situation offre des renseignements. Il s’agit de repérer les erreurs nutritionnelles pour ajuster au mieux les nouvelles habitudes alimentaires. Sans être obsédé, il faut se montrer attentif à tout changement de poids. Il est plus facile de gommer 2 ou 3 kg de trop, en établissant peu de contraintes.

En s’y prenant au plus tôt, dès les semaines qui suivent la prise de poids, on augmente ses chances d’un retour à son poids d’équilibre. Chaque étape de la vie demande un réexamen de ce poids d’équilibre, qui n’est pas fixé une fois pour toutes, mais ajustable avec les années.

Ce contrôle doit être souple, modulable et proche de la réalité pour être réalisable. Les nutritionnistes peuvent vous y aider sans vous culpabiliser. Voici cinq situations qui, au cours de la vie, nécessitent une attention particulière, et les conseils de nos experts.

Éviter les écarts alimentaires quand on est enrobé(e) par nature

Quand on est enrobé, c’est souvent parce qu’on a des parents qui le sont eux-mêmes, donc des gènes qui majorent l’appétit et le goût, tout en atténuant le besoin d’activité physique. Dans ce cas, il faut s’accepter comme on est, mais éviter les écarts alimentaires pour ne pas prendre de poids.

Après avoir fait un bilan nutritionnel et vérifié l’indice de masse corporelle, je conseille de manger des sucres lents (pommes de terre, pâtes, riz) une fois par jour pour ne pas être frustré. Mais pas trop de pain : un tiers de baguette par jour, soit 80 g.

Ces quelques kilos en plus n’obèrent pas votre santé. Ils peuvent être dus à la prise de médicaments (antidépresseurs, bêtabloquants), par exemple. En étant vigilant, on peut réagir rapidement.

Revenir à son poids antérieur après une grossesse

Les kilos sont d’abord à mettre sur le compte de la sédentarité liée à la grossesse, durant les premiers mois de naissance et l’allaitement.

Je vérifie où sont les erreurs nutritionnelles pour les corriger et propose une activité physique par semaine. Les jeunes mères manquant de temps, je leur suggère de marcher pour tout déplacement, quand c’est possible.

Quand on allaite - ce qui facilite la perte de poids -, il faut manger des féculents, des produits laitiers pour le calcium, mais aussi du poisson pour refaire ses stocks d’oméga 3 et d’iode, et de la viande pour le fer. Dans les douze mois suivant le retour de la maternité, il faut revenir à son poids antérieur, si nécessaire en pratiquant du sport et un régime surveillé.

Maintenir son poids de forme à partir de 30 ans

L’âge où l’on décide souvent de vivre en couple est aussi celui de l’investissement professionnel. Résultat, on fait moins de sports et… davantage de dîners entre amis. Ce changement se paie de quelques kilos. Les maigres « de constitution » sont souvent ceux qui bougent tout le temps. Les autres, s’ils ne font pas attention, sont ou deviennent corpulents.

C’est autour de 35 ans que l’on devient victime de ses écarts alimentaires. Pour réduire cette cassure dans l’équilibre masse musculaire-masse grasse, il faut faire de l’exercice. On maintient sa masse musculaire et on autoentretient une bonne combustion calorique.

Il faut veiller à entretenir sa masse musculaire en s’adonnant à une activité (longue marche ou sports) pour ne pas la voir fondre au profit de la masse grasse. Et, le lendemain d’un dîner, faire preuve de retenue en privilégiant poisson, fruits, légumes, pour neutraliser la surconsommation de la veille.

Ménopause ou andropause : prise de poids sur le ventre et le buste

L’âge fait prendre du poids du fait d’une nouvelle répartition des graisses sur le ventre et le buste provoquée par la baisse des œstrogènes. Cette prise de poids est à surveiller car elle menace la santé (diabète, infarctus, cancer du sein). Une étape difficile car cet effort doit être fourni à un moment où l’on se remet parfois en question, dans sa famille ou son travail.

À cet âge, les erreurs nutritionnelles - trop de fruits, pas assez de protéines, etc. - doivent être corrigées. Il est aussi nécessaire de bouger intensivement deux à trois heures par semaine. Les hommes doivent reprendre une activité qui mobilise les graisses abdominales : course, marche rapide, natation, aviron… et lever le pied sur l’alcool ou le grignotage.

Dès les premières règles irrégulières, les femmes prennent en moyenne 500 g par an. Il faut donc s’activer un peu plus : trois à quatre heures d’activité physique par semaine ou trente minutes tous les jours aident à réduire la graisse abdominale : deux tiers d’endurance (vélo, natation, footing) et un tiers de résistance (abdominaux, haltères). Il faut éviter aussi un déficit en calcium, facteur d’ostéoporose, en consommant des produits laitiers, des fromages à pâte dure, de la vitamine D (poisson gras, jaune d’œuf).

À 65 ans et plus : alimenter la masse musculaire

À compter de cet âge, si l’on n’a pas pris de poids, le risque se concentre sur la sédentarité. Elle réduit le métabolisme énergétique dans des proportions importantes chez ceux et celles qui abandonnent leur pratique sportive et se laissent aller.

Attention aux repas plus copieux pris à la maison et au grignotage lié à l’ennui ! Pour conserver sa masse musculaire, Il faut bouger au moins trois fois par semaine. En avançant en âge, on peut pratiquer une marche rapide de trente minutes par jour. Fractionnée, l’activité n’entraîne ni fatigue excessive, ni douleur.

Au-delà de 70 ans, pour écarter le risque de dénutrition, il faut manger à midi des protéines (viande, poisson, œufs) et des produits laitiers : ils alimentent la masse musculaire. Le soir, privilégier les glucides lents (pâtes, fromage râpé). En cas de perte d’appétit aux repas, miser sur un goûter (yaourt, fruit ou biscuits) ou une collation à 22 heures. L’inactivité peut induire une perte de la masse maigre. La marche y remédie et écarte l’ostéoporose.

Des régimes « affaiblissants »

Analysés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), les régimes amaigrissants se révèlent souvent inefficaces, voire dangereux, surtout sans suivi médical. En jouant sur la variation des apports énergétiques en protéines (viandes), glucides (sucres divers), lipides (graisses), vitamines et minéraux, ces régimes induisent le plus souvent des déséquilibres nutritionnels.

Ainsi 74 % des différentes phases de régime donnent un apport en fibres inférieur à l’apport nutritionnel conseillé ; 61 % ne procurent pas les besoins en fer ; 26 % ceux en vitamine C et 23 % ceux en calcium. Les apports en vitamine D sont insuffisants dans 77 % des cas et dans 32 % pour la vitamine E.

En revanche, 58 % des phases ont des apports en sodium trop élevés. Résultat : l’amaigrissement conduit a l’affaiblissement du sujet par perte de masse musculaire ou de densité minérale osseuse (1 ou 2 % pour une perte de poids de 10 %).