Un sucre peut en cacher un autre

Faire la part belle aux fibres

Dans ces conditions, comment faire pour rester mince et en bonne santé ? D’une part, en limitant notre consommation de produits transformés. D’autre part, en invitant à notre table les aliments à index glycémique bas. Ainsi, cap sur les fruits et les légumes verts, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…) ou les céréales complètes (quinoa, boulgour, orge…).

Les fibres qu’ils contiennent ont en effet pour particularité de freiner le passage des glucides dans le sang. Seule exception : le pain complet. Le son de blé à partir duquel il est fabriqué renferme principalement des fibres insolubles, qui ne ralentissent pas la digestion de l’amidon et n’ont donc quasiment pas d’impact sur la glycémie.

Au contraire, l’orge, l’avoine et le seigle sont beaucoup plus riches en fibres solubles. Les pains qui contiennent des graines entières (blé, millet, quinoa ou graines de lin, par exemple) sont aussi une façon sûre de diminuer l’index glycémique, de même qu’une panification au levain.

Quant au riz, mieux vaut préférer la variété basmati, plus goûteuse et dont l’index glycémique est nettement moins élevé que celui du riz blanc traditionnel. Vous raffolez des pommes de terre ? Pas de chance : contrairement à une croyance répandue, elles font partie des aliments à IG élevé. Mais rassurez-vous : il suffit de les associer à un légume vert ou une crudité pour limiter les dégâts !

Jouer du mode de préparation

Attention par ailleurs à la façon dont vous cuisez vos aliments, car la chaleur change la composition des sucres. Ainsi, l’index glycémique d’une carotte triple quand elle est cuite. D’une manière générale, préférez donc la cuisson "al dente" des légumes et des féculents.

Sachez également que, grâce à son acidité qui ralentit la digestion, un filet de citron peut faire baisser de 30 % le taux de sucre sanguin d’un repas tout entier. Et que la cannelle possède des propriétés hypoglycémiantes très intéressantes pour limiter la production d’insuline. À incorporer à volonté dans les gâteaux, le thé, les desserts, les salades de fruits…