Un meilleur sommeil sans somnifères

Et si c’était notre comportement qui perturbait notre assoupissement ? Première règle d’or afin d’aborder la nuit dans des conditions propices au repos : le retour au calme. Si c’est difficile pour vous, fatiguez-vous dans la journée ! C’est un principe de base : de nombreuses études montrent que l’absence d’activité physique a des effets négatifs sur le sommeil.

Activité sportive recommandée

"Se dépenser physiquement entraîne une saine fatigue, propice à un endormissement plus rapide, et limite les réveils nocturnes", explique le Dr Danielle Teszner, du centre du sommeil du CHU Henri-Mondor, à Créteil. Chaque jour, pratiquez au moins une demi-heure de sport : l’escalier plutôt que l’ascenseur, le vélo plutôt que la voiture, etc.

Au bout de trois à quatre mois, vous y gagnerez une amélioration nette de la qualité de vos nuits ! En revanche, freinez l’activité sportive après 18 heures : elle fait grimper la température corporelle, ce qui réveille l’organisme au lieu de le préparer à la nuit.

À heures régulières ou pas ?

Quand est-il plus efficace de rejoindre son lit ? Cela dépend ! A priori, la clé pour un bon sommeil, c’est la régularité du lever et du coucher, que vous soyez lève-tôt ou couche-tard. Aussi, dans la mesure du possible, respectez une heure précise de coucher et levez-vous à heure fixe, même si vous avez un peu moins dormi que d’habitude.

Cependant, si à l’heure dite vous n’avez pas du tout envie de dormir, mieux vaut allumer la lumière, lire un magazine plutôt que d’insister, car vous risquez de vous énerver et de ne vous endormir que bien plus tard. En revanche, dès les premiers bâillements ou dès que vous sentez que vos yeux papillonnent, éteignez la lumière et fermez les paupières. Le sommeil ne va pas tarder !

Ritualiser le coucher des enfants

Cette règle vaut aussi pour les enfants : 14 % se plaignent de difficultés d’endormissement, et 17 % des adolescents d’insomnie. "Pour qu’un enfant dorme bien, interdisez-lui de regarder la télé ou de jouer à ses jeux vidéo avant d’aller au lit, recommande le Dr Marie-Joseph Chalamel, pédiatre spécialiste du sommeil. Au lieu de le détendre, cela l’énerve et perturbe son sommeil."

Par ailleurs, si votre enfant dit ne pas être fatigué au moment d’aller au lit, essayez de repérer l’heure à laquelle il commence à montrer des signes de baisse de vigilance et couchez-le systématiquement à cette heure-là. Si l’horaire vous semble tardif, remontez progressivement le temps en le couchant chaque soir un quart d’heure plus tôt. S’il est petit, avant de lui souhaiter bonne nuit, instaurez un petit rituel : lisez-lui une histoire ou chantez-lui une chanson… cela calmera son anxiété et l’endormira doucement.

Apprenez à vous relaxer

Le soir, une coupure progressive entre les activités de la journée et celles de la soirée aide à aborder le coucher avec plus de sérénité. "Une heure avant d’aller au lit, remettez au lendemain les courriers administratifs et les conversations animées", conseille Olivier Follin, relaxologue.

Des exercices de respiration aident à retrouver le calme. Suggestion d’Olivier Follin : "Allongé sur le lit, les membres relâchés et détendus, prenez conscience de votre souffle. Respirez plus amplement et plus lentement. Fermez les yeux. Éloignez de votre esprit toute pensée parasite et demeurez concentré sur votre respiration, qui devient de plus en plus lente. Parfaitement calme, vous devriez ainsi pouvoir atteindre rapidement un niveau de relaxation propice au sommeil. Il est même possible que vous vous endormiez durant l’exercice."

Le cas échéant, tournez-vous vers le yoga. Le professeur apprend aux élèves à respirer par le ventre, à détendre leurs membres grâce à des postures adéquates, mais aussi à vider leur esprit. La décontraction dans laquelle vous plongez, lors des séances et ensuite chez vous, vous rapproche du sommeil. Pour y parvenir, astreignez-vous à deux séances par semaine, mais ensuite il vous suffira de quelques minutes de pratique avant d’aller vous coucher pour en ressentir les bénéfices.

L’homéopathie, pour trouver le repos

Certains d’entre vous n’arrivent plus à trouver le sommeil, à cause d’un souci personnel, d’un surmenage professionnel, voire sans raison apparente. Pour venir à bout de vos insomnies sans somnifères, essayez l’homéopathie. "Ces dilutions soulagent en deux à trois jours, sans effets secondaires ni accoutumance", assure le Dr Serge Rafal, spécialiste des médecines douces.

Au moment d’aller au lit, il recommande d’avaler cinq granules de Belladonna 5 CH si, fatigué, vous ne parvenez pas à dormir, de Nux vomica 5 CH si ce sont les problèmes de la journée qui vous empêchent de trouver le repos, de Coffea cruda 9 CH si les idées de ce que vous aurez à faire dans les jours à venir se bousculent dans votre tête. En cas de réveils nocturnes prolongés, Crésol 9 CH pourra vous aider.

En l’absence d’amélioration au bout de trois semaines de prise, consultez un médecin homéopathe afin que celui-ci affine le traitement. Tous ces remèdes doivent être avalés à distance d’au moins une heure des repas. Ils sont remboursés à 35 % par l’assurance-maladie s’ils vous sont prescrits par un médecin.

Les autres alternatives aux somnifères

Autre voie, la phytothérapie. "Efficaces dans 40 % des cas, les plantes médicinales ne provoquent pas d’accoutumance, précise le Dr Rafal. Leurs effets bienfaisants se font ressentir au bout de quatre jours d’utilisation régulière." Vous êtes stressé ? Privilégiez l’aubépine, la passiflore et la valériane. Vous ruminez ce que vous avez à faire ? Misez sur le tilleul, la verveine et la camomille.

"Ces plantes peuvent être prises en infusion (comptez environ 10 minutes pour bien profiter des vertus de la plante), en gouttes (à raison de trente gouttes dans un peu d’eau), en gélules ou en cocktail de plantes (Euphytose ®)", précise-t-il. Comptez en moyenne 10 à 15 € la boîte de trente gélules et environ 5 € le paquet de tisane aux plantes sédatives. Ces produits ne sont pas pris en charge par l’assurance-maladie.

Rien ne fonctionne ? Essayez l’acupuncture. Cette médecine chinoise millénaire agit sur la circulation des énergies dans notre corps. Le thérapeute pose des aiguilles sur des points spécifiques, les méridiens, reliés à nos organes. En deux à cinq séances, vous pouvez espérer dire adieu à vos troubles du sommeil. L'acte est reconnu par les caisses d'assurance-maladie et remboursé sur la base d'une consultation de médecin généraliste, lorsque le praticien est conventionné et que la séance est prescrite par votre médecin traitant.

Se sevrer de somnifères

"Les somnifères ont pour effet d’apporter une aide transitoire pour dépasser une situation difficile qui perturbe le sommeil. Ils aident à réduire l’angoisse tout en favorisant l’endormissement et en diminuant le nombre d’éveils nocturnes. Seulement, il ne faut pas y recourir plus de quelques semaines", souligne le Dr Arnaud Metlaine, du centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris.

"Ceux qui en prennent tous les jours s’exposent à des effets secondaires (troubles de la mémoire, de la concentration) et, bien entendu, à un risque de dépendance. Attention à ne surtout pas interrompre soudainement le traitement : le sevrage brutal risque d’entraîner un retour de l’insomnie. Demandez l’avis de votre médecin sur la façon de procéder par étapes, en plusieurs jours ou plusieurs semaines selon le produit, jusqu’à l’arrêt définitif."

Le petit train du sommeil

Nos nuits comportent de quatre à six cycles, de 90 à 120 minutes. Chacun d’eux est composé de quatre stades : endormissement, sommeil léger, lent profond et paradoxal. Les phases légères et profondes sont les plus réparatrices : le corps se repose et l’organisme fabrique des anticorps. Pendant le sommeil paradoxal, nous rêvons. Le cerveau fonctionne à plein régime, mémorise et récupère psychiquement de la journée.

Suit une courte phase intermédiaire, qui précède un nouveau cycle. On compare souvent le sommeil à un train, l’endormissement jouant le rôle de la locomotive. Si le coucher n’intervient pas au moment du passage de la locomotive, on rate le train et l’on risque fort de ne pouvoir s’endormir qu’au cycle suivant.