Les clés du bien manger

Manger "différent"

Produits "bio". Les Français ont une image positive des produits de l’agriculture biologique, même s’ils ne consacrent que 2 % de leur budget à l’achat de ces produits. Manger "bio", c’est l’assurance d’un meilleur respect de l’environnement, de la vie animale, des équilibres naturels, de moindres teneurs en nitrates et résidus de pesticides. Moins riches en eau et plus concentrés en nutriments, les produits "bio" sont désormais présents partout. Mais manger "bio" coûte plus cher et les produits frais se conservent moins longtemps en l’absence de conservateurs.

Aliments "complets". Il est intéressant d’intégrer des céréales complètes dans la nourriture plusieurs fois par semaine, car l’essentiel des nutriments (zinc, sélénium, vitamines A, C, E) se trouve dans l’enveloppe des céréales. Ils participent à la lutte contre le vieillissement cellulaire et aident à réguler le transit et l’appétit. On peut choisir parmi les pâtes, les riz complets ou semi-complets, ou encore les pains spéciaux (pain complet, pain intégral, pain de seigle, aux céréales).

"Oméga 3 ou 6". Les oméga 3 sont des acides gras (unités de base des lipides). Comme les oméga 6, ils font partie des acides gras polyinsaturés, indispensables à la constitution de nos cellules et à la fabrication de certaines hormones. Ils sont dits « essentiels » parce que notre corps est incapable de les fabriquer. Ils doivent donc faire partie de notre alimentation et constituer ainsi l’essentiel de l’apport quotidien en lipides.

Aujourd’hui, les nutritionnistes mettent l’accent sur les oméga 3, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire, car nous n’en consommons pas assez. Les aliments riches en oméga 3 sont les huiles de colza, de noix, de soja, de lin, de germes de blé, les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou la sardine. On en trouve également dans la mâche. Les oméga 6, eux, se rencontrent principalement dans les huiles (tournesol, pépins de raisin, noix, maïs), mais aussi dans les margarines au tournesol ou les margarines allégées, en faible quantité dans le beurre ou l’œuf entier.

Devenir végétarien, une solution ?

De plus en plus de Français se tournent vers l’alimentation végétarienne, pensant aller dans le sens des recommandations (manger moins gras, moins sucré, plus riche en fibres, plus de fruits et légumes). Ceux qui gèrent bien ce type d’alimentation sont effectivement moins sujets aux maladies cardio-vasculaires, à l’obésité, au diabète de type 2. Suivre un régime végétarien bien équilibré est tout à fait possible mais pas toujours facile à mettre en œuvre.

Cela nécessite une bonne connaissance des valeurs nutritionnelles des aliments et un savoir-faire pour disposer des nutriments indispensables : légumes, fruits, céréales complètes (pour leurs protéines), légumes secs, graines, fruits gras (amandes, noix, noisettes, avocats), huiles végétales et algues, et quelques sous-produits animaux comme les œufs, les produits laitiers, le fromage. Les « végétaliens », eux, excluent les œufs et les produits laitiers, s’exposant ainsi à de graves carences en protéines, vitamines B12, fer, calcium…