Les clés du bien manger

"Une nourriture saine doit régaler, insiste Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. On peut considérer un aliment comme bon ou sain quand il est au mieux de sa forme, de sa maturité, et qu’on a respecté toutes les étapes de sa fabrication. Par exemple, un pain complet n’aura pas été malmené pendant sa préparation, sa cuisson et sa transformation si on a utilisé un blé de qualité et s’il n’est pas trop salé. Pour chaque produit, il y a une sorte de charte à respecter. Un légume de saison est au mieux de sa forme quand il a été cueilli à maturité, sur un terroir que l’on peut identifier. S’intéresser à la filière du produit, si on en a le temps, est une bonne attitude !"

Dix commandements

Gare à une cuisson inappropriée qui fait perdre ses qualités au produit. Voici dix recommandations pour renouer avec le plaisir d’un repas convivial.

1- Choisir des aliments de haute densité nutritionnelle qui recèlent beaucoup de nutriments par calorie apportée, comme les œufs, les fruits, les légumes, le lait, les céréales complètes.

2- Du pain et des féculents à chaque repas, en alternant les produits à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pain), les légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves), les pommes de terre ou le tapioca, selon son appétit. Les formes complètes sont plus riches en vitamines, en oligoéléments et en fibres.

3- Des légumes deux fois par jour, au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat, crus ou cuits, en conserve ou surgelés. Vérifier la fraîcheur et la date limite de consommation.

4- Des fruits au moins deux fois par jour : à chaque repas, en dessert, en entrée, ou en dehors des repas, crus, cuits ou frais. Il faut les laver ou les essuyer soigneusement s’ils sont consommés crus, sinon les peler finement.

5- De la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs toujours en quantité inférieure à leur accompagnement. Rien n’oblige à en consommer aux deux repas. Mais si tel est le cas, il faut diminuer les quantités (150 g par jour suffisent à un adulte). Préférer les morceaux les moins gras : viandes blanches, volaille, ou lapin. A contrario, privilégier les poissons gras (thon, saumon, sardine et maquereau), mais sans toutefois se priver des autres (cabillaud, sole, dorade).

6- Des produits laitiers tous les jours ou presque, en alternant yaourts et fromages pour un bon compromis entre calcium et matières grasses. De préférence, choisir les produits demi-écrémés. Il faut savoir que plus la pâte d’un fromage est dure, plus elle contient de calcium mais aussi de matières grasses.

7- Le sel avec modération. À remplacer le plus souvent possible par des herbes aromatiques ou des épices.

8- Les matières grasses avec circonspection. Huiles, beurre, margarines, crèmes fraîches sont tous très caloriques. Préférer les huiles insaturées : par exemple, l’huile d’olive pour la cuisson, et l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement.

9- Pas question de se priver de desserts ! Il faudrait juste qu’ils soient un peu moins sucrés.

10- De l’alcool avec modération, ce qui veut dire pas plus de trois verres de vin ou de boissons alcoolisées par jour pour un homme (deux pour une femme). De l’eau à volonté, celle du robinet évidemment. Quant aux eaux minérales, il est préférable de les varier pour diversifier l’apport en sels minéraux. Il en va des styles alimentaires comme des régimes amaigrissants, qui varient en fonction des modes et des saisons. Le point sur les tendances du moment.

Manger "différent"

Produits "bio". Les Français ont une image positive des produits de l’agriculture biologique, même s’ils ne consacrent que 2 % de leur budget à l’achat de ces produits. Manger "bio", c’est l’assurance d’un meilleur respect de l’environnement, de la vie animale, des équilibres naturels, de moindres teneurs en nitrates et résidus de pesticides. Moins riches en eau et plus concentrés en nutriments, les produits "bio" sont désormais présents partout. Mais manger "bio" coûte plus cher et les produits frais se conservent moins longtemps en l’absence de conservateurs.

Aliments "complets". Il est intéressant d’intégrer des céréales complètes dans la nourriture plusieurs fois par semaine, car l’essentiel des nutriments (zinc, sélénium, vitamines A, C, E) se trouve dans l’enveloppe des céréales. Ils participent à la lutte contre le vieillissement cellulaire et aident à réguler le transit et l’appétit. On peut choisir parmi les pâtes, les riz complets ou semi-complets, ou encore les pains spéciaux (pain complet, pain intégral, pain de seigle, aux céréales).

"Oméga 3 ou 6". Les oméga 3 sont des acides gras (unités de base des lipides). Comme les oméga 6, ils font partie des acides gras polyinsaturés, indispensables à la constitution de nos cellules et à la fabrication de certaines hormones. Ils sont dits « essentiels » parce que notre corps est incapable de les fabriquer. Ils doivent donc faire partie de notre alimentation et constituer ainsi l’essentiel de l’apport quotidien en lipides.

Aujourd’hui, les nutritionnistes mettent l’accent sur les oméga 3, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire, car nous n’en consommons pas assez. Les aliments riches en oméga 3 sont les huiles de colza, de noix, de soja, de lin, de germes de blé, les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou la sardine. On en trouve également dans la mâche. Les oméga 6, eux, se rencontrent principalement dans les huiles (tournesol, pépins de raisin, noix, maïs), mais aussi dans les margarines au tournesol ou les margarines allégées, en faible quantité dans le beurre ou l’œuf entier.

Devenir végétarien, une solution ?

De plus en plus de Français se tournent vers l’alimentation végétarienne, pensant aller dans le sens des recommandations (manger moins gras, moins sucré, plus riche en fibres, plus de fruits et légumes). Ceux qui gèrent bien ce type d’alimentation sont effectivement moins sujets aux maladies cardio-vasculaires, à l’obésité, au diabète de type 2. Suivre un régime végétarien bien équilibré est tout à fait possible mais pas toujours facile à mettre en œuvre.

Cela nécessite une bonne connaissance des valeurs nutritionnelles des aliments et un savoir-faire pour disposer des nutriments indispensables : légumes, fruits, céréales complètes (pour leurs protéines), légumes secs, graines, fruits gras (amandes, noix, noisettes, avocats), huiles végétales et algues, et quelques sous-produits animaux comme les œufs, les produits laitiers, le fromage. Les « végétaliens », eux, excluent les œufs et les produits laitiers, s’exposant ainsi à de graves carences en protéines, vitamines B12, fer, calcium…