Les clés du bien manger

"Une nourriture saine doit régaler, insiste Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. On peut considérer un aliment comme bon ou sain quand il est au mieux de sa forme, de sa maturité, et qu’on a respecté toutes les étapes de sa fabrication. Par exemple, un pain complet n’aura pas été malmené pendant sa préparation, sa cuisson et sa transformation si on a utilisé un blé de qualité et s’il n’est pas trop salé. Pour chaque produit, il y a une sorte de charte à respecter. Un légume de saison est au mieux de sa forme quand il a été cueilli à maturité, sur un terroir que l’on peut identifier. S’intéresser à la filière du produit, si on en a le temps, est une bonne attitude !"

Dix commandements pour manger sainement

Gare à une cuisson inappropriée qui fait perdre ses qualités au produit. Voici dix recommandations pour renouer avec le plaisir d’un repas convivial.

1- Choisir des aliments de haute densité nutritionnelle qui recèlent beaucoup de nutriments par calorie apportée, comme les œufs, les fruits, les légumes, le lait, les céréales complètes.

2- Du pain et des féculents à chaque repas, en alternant les produits à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pain), les légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves), les pommes de terre ou le tapioca, selon son appétit. Les formes complètes sont plus riches en vitamines, en oligoéléments et en fibres.

3- Des légumes deux fois par jour, au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat, crus ou cuits, en conserve ou surgelés. Vérifier la fraîcheur et la date limite de consommation.

4- Des fruits au moins deux fois par jour : à chaque repas, en dessert, en entrée, ou en dehors des repas, crus, cuits ou frais. Il faut les laver ou les essuyer soigneusement s’ils sont consommés crus, sinon les peler finement.

5- De la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs toujours en quantité inférieure à leur accompagnement. Rien n’oblige à en consommer aux deux repas. Mais si tel est le cas, il faut diminuer les quantités (150 g par jour suffisent à un adulte). Préférer les morceaux les moins gras : viandes blanches, volaille, ou lapin. A contrario, privilégier les poissons gras (thon, saumon, sardine et maquereau), mais sans toutefois se priver des autres (cabillaud, sole, dorade).

6- Des produits laitiers tous les jours ou presque, en alternant yaourts et fromages pour un bon compromis entre calcium et matières grasses. De préférence, choisir les produits demi-écrémés. Il faut savoir que plus la pâte d’un fromage est dure, plus elle contient de calcium mais aussi de matières grasses.

7- Le sel avec modération. À remplacer le plus souvent possible par des herbes aromatiques ou des épices.

8- Les matières grasses avec circonspection. Huiles, beurre, margarines, crèmes fraîches sont tous très caloriques. Préférer les huiles insaturées : par exemple, l’huile d’olive pour la cuisson, et l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement.

9- Pas question de se priver de desserts ! Il faudrait juste qu’ils soient un peu moins sucrés.

10- De l’alcool avec modération, ce qui veut dire pas plus de trois verres de vin ou de boissons alcoolisées par jour pour un homme (deux pour une femme). De l’eau à volonté, celle du robinet évidemment. Quant aux eaux minérales, il est préférable de les varier pour diversifier l’apport en sels minéraux. Il en va des styles alimentaires comme des régimes amaigrissants, qui varient en fonction des modes et des saisons. Le point sur les tendances du moment.