Construire et conserver son capital osseux

Une désaffection pour les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers sont la première source de calcium, élément indispensable à la croissance et à la solidité des os. Cette dernière est liée à l’importance de la masse osseuse, qui augmente au cours de l’enfance et de l’adolescence.

Vers 20 ans, nous avons constitué notre capital osseux, et celui-ci reste stable jusqu’à 30 ans. Ensuite, il diminue très lentement. Si rien n’est fait pour freiner cette perte, le risque de fracture ou de tassement vertébral est grand, passé la soixantaine.

Et pourtant, l’enquête individuelle nationale de consommation alimentaire, réalisée entre 1999 et 2007 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), indique une désaffection pour les produits laitiers - fromages, yaourts, lait -, en baisse de 12 %. Chez les femmes, ce recul est de 16 %, et chez les enfants de 11-14 ans, il est de 13 %.

L'apport journalier en calcium doit être de 1000 mg

Plus grave, la consommation de lait a chuté de 38 % chez les femmes et de 28 % chez les hommes. Soit des apports journaliers en calcium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (700 mg en moyenne au lieu de 1 000 mg). Un paradoxe alors que l’espérance de vie progresse et qu’il est important de rester bien charpenté le plus longtemps possible.

À chaque âge de la vie, il est bon de se préoccuper de ses apports en calcium. Lors de l’édification du squelette, le rôle des produits laitiers est alors fondamental.

Chez les enfants : se bâtir des os résistants

"De 1 à 3 ans, un enfant a besoin de 450 mg de calcium, puis de 800 mg entre 4 et 10 ans, explique le Dr Brigitte Nisolle, pédiatre. Ces apports journaliers recommandés (AJR) sont généralement couverts par la consommation de trois produits laitiers : un à midi, un autre au goûter et un dernier au dîner."

Variez les produits riches en calcium

Des produits sont plus riches que d’autres en calcium : une portion (30 g) d’emmental ou de comté apporte 315 mg de ce minéral, un yaourt au lait entier 189 mg, et un verre de lait demi-écrémé (150 ml) 170 mg. La variété des fromages, riches en graisse et en calcium, et la profusion de yaourts, moins gras, sont un atout pour équilibrer les apports chez un enfant.

On trouve aussi, dans de moindres proportions, du calcium dans les légumes verts, tels que les épinards (110 mg pour 100 g) et les brocolis (76 mg), et dans certains fruits secs, comme les figues (165 mg) et les dattes (69 mg).

Veiller à des apports réguliers en calcium n’est pas tout. L’alliée du calcium, c’est la vitamine D, qui favorise sa fixation au niveau des os. On en trouve dans le poisson gras et les œufs, à mettre au menu chaque semaine.

La vitamine D fabriquée au contact direct des UV

Mais le meilleur moyen pour que l’enfant dispose de vitamine D en quantité suffisante, c’est de l’envoyer jouer dehors, 15 à 20 minutes chaque jour, surtout par temps ensoleillé. Car celle-ci est essentiellement fabriquée par la peau au contact direct des rayons UV. Et même par temps gris, les ultraviolets sont efficaces.

Pour pallier toute carence, les médecins recommandent de proposer jusqu’à l’âge de 5 ans de la vitamine D (UV Dose ®, 1,97 €, remboursé par l’assurance-maladie) à raison d’une ampoule en été et deux en hiver.

Enfin, pour constituer un squelette solide et pérenne, il faut pratiquer très tôt un sport. Les activités qui occasionnent des à-coups sur la charpente osseuse stimulent les mécanismes de renforcement des os, assurant une meilleure densité osseuse et une plus grande rigidité du squelette.

Chaque jour, un enfant devrait pratiquer 15 minutes de jeux avec course ou 20 minutes de promenade.