Aménager sa chambre pour un sommeil paisible

#CHANGEMENTDEPAGE#!! Un lit confortable

Premier objet de notre attention : le lit. Après dix ans, 30 000 heures d’utilisation et quelque 40 mouvements par nuit, une literie perd jusqu’à 30 % de ses qualités d’origine ! "Quand vous commencez à sentir les ressorts et/ou que le matelas conserve la forme de votre corps, il est temps de changer de literie", conseille le Dr Arnaud Metlaine, du centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris.

"Lorsque l’on est allongé dans son lit, les muscles doivent se détendre. Pour cela, le matelas doit être souple et ferme, de façon à soutenir uniformément toutes les parties du corps. S’il est trop mou, il n’assure pas un bon maintien. Trop ferme, il fait reposer le poids du corps sur les épaules et les hanches, qui se transforment en points de pression douloureux", prévient-il.

Les dimensions idéales

Quant à ses dimensions, elles se définissent en fonction de vos mensurations : la règle est d’ajouter 20 cm à la taille du plus grand occupant. Si vous êtes en couple et que l’un des deux bouge beaucoup, choisissez un matelas à ressorts en sachet : il comporte différentes zones indépendantes, permettant une bonne individualité de confort.

Si l’un est plus lourd que l’autre, investissez dans deux matelas à placer côte à côte : un plus ferme pour bien soutenir le plus fort, et un plus moelleux qui permet un meilleur maintien du plus léger. Enfin, pour bien entretenir le matelas, les professionnels recommandent de le retourner tous les trimestres afin qu’il mémorise plus lentement la forme du corps.

À la question de savoir si orienter la tête de lit vers le nord favorise le sommeil, sachez… qu’il n’y a pas de réponse. C’est un principe recommandé par le feng shui, une discipline chinoise vieille de plusieurs siècles qui a pour but d’optimiser la circulation de l’énergie, le qi, par l’aménagement de l’environnement. Avoir la tête au nord placerait le corps dans le même sens que les lignes magnétiques terrestres, ce qui favoriserait un bon sommeil. Ceux qui n’adhèrent pas à cette croyance n’ont pas constaté d’altération particulière de la qualité de leurs nuits.

Gare à la literie !

En revanche, attention à votre oreiller : oubliez le gros modèle moelleux et optez pour une forme aussi plate que possible ou un modèle ergonomique. Au réveil, vos cervicales vous diront merci ! Un oreiller se change tous les quatre ans. Pour faire le bon choix, fiez-vous au label Belle Literie, édité par la Chambre syndicale nationale de la literie. Il identifie les produits répondant à des critères de qualité, par exemple le nombre de ressorts, la densité de latex ou les matériaux utilisés dans les garnissages. Leur durée de vie est évaluée par des tests d'usure.

"Aux murs, comme pour la couette, privilégiez des couleurs apaisantes telles que le bleu, le blanc cassé ou le vert tendre. Évitez aussi les tableaux représentant des scènes violentes", conseille le Dr Metlaine. Cela paraît évident, mais une chambre est avant tout un endroit pour dormir. Il est conseillé de séparer la partie sommeil et la partie activités, de ne pas placer la télévision, ni l’ordinateur ou le téléphone, près du lit, et d’éteindre les appareils qui, en position "veille", gardent des petites lampes allumées.

Faire barrage au bruit et à la lumière

Enfin, il est important de faire comprendre à votre organisme que l’heure du repos approche. Au moment du coucher, fermez vos volets ou, si vous n’en avez pas, optez pour des doubles rideaux occultants, pour qu’ils fassent barrage à la lumière extérieure et participent à l’insonorisation de la pièce. Le bruit est en effet l’élément qui perturbe le plus le sommeil. Or, selon le moment de votre cycle de sommeil, le moindre bruit (le ronflement de votre conjoint, le brouhaha de la rue) peut vous réveiller. Si ces sons sont fréquents, n’hésitez pas à recourir à des bouchons d’oreilles.

Pensez aussi à réduire la température de votre chambre : pour pouvoir plonger dans le sommeil, il faut que notre température interne descende d’un degré. Prévoyez un humidificateur si l’air est sec : la déshydratation du nez et de la bouche risquerait de vous réveiller.

Pour aller plus loin

Centres du sommeil

www.institut-sommeil-vigilance.com
Les adresses des centres du sommeil les plus proches de chez vous.

Réseau Morphée

www.reseau-morphee.org
Programmes d’éducation thérapeutique, animés par un médecin ou par un psychologue spécialisé dans la prise en charge de l’insomnie. Objectif : rétablir la confiance du patient en ses capacités à dormir et augmenter l’efficacité de son sommeil. Pour pouvoir prendre contact avec le réseau, il convient d’être recommandé par son médecin.