Lutter contre la fatigue pendant les examens

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Les examens approchent. Pour aider votre enfant à mettre les chances de son côté, il est bon de respecter quelques principes simples.

À l’approche des examens, la tension monte. "C’est très angoissant pour des adolescents : ils s’imaginent 'sécher' sur leur copie, bafouiller devant l’examinateur…, et ils stressent énormément", explique le Dr Henry Puget, spécialiste des médecines douces.

Aujourd’hui, si la notion de stress s’est banalisée, elle n’en est pas moins dangereuse : à force d’être sous pression, les jeunes peuvent ressentir des maux de tête, des palpitations, avoir des troubles du sommeil et des trous de mémoire dommageables.

Comme en sport, la performance à un examen est fortement influencée par le mental. "Le succès, c’est 60 % de connaissances et 40 % de préparation", ajoute le Dr Puget.

Bien se nourrir

Il est particulièrement nécessaire de bien se nourrir. Pour que ses neurones "carburent" à plein régime, votre adolescent a besoin de glucides lents.

Le cerveau est un gros consommateur de sucres, explique le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste. Il utilise à lui seul le quart des apports alimentaires. Comme il est incapable de le stocker, il puise le sucre dans le sang au fur et à mesure de ses besoins. Pour que le cerveau de votre ado soit correctement approvisionné, il est important de lui donner à chaque repas une portion de glucides lents."

Dès le petit-déjeuner, proposez à votre enfant du pain ou des céréales complètes ; au déjeuner et au dîner, une portion de légumes secs, de riz ou de pâtes. En garantissant la fluidité et la bonne santé des membranes des neurones, les oméga 3 favorisent la concentration et la mémoire.

Avaler de l'huile

L’adolescent doit quotidiennement avaler une à deux cuillères à soupe d'huile de noix ou de colza. Deux fois par semaine, mettez à son menu du poisson gras, comme du saumon ou du maquereau.

Enfin, les vitamines du groupe B permettent d’éviter la fatigue intellectuelle et favorisent la concentration. On les trouve dans le foie, le jaune d’œuf, le cresson et le brie.

Pendant les révisions, il est tentant d’essayer de favoriser sa concentration en misant sur la caféine. Certes, coca, café et thé maintiennent une bonne vigilance, mais à fortes doses ils rendent nerveux et occasionnent des troubles de l'attention et du sommeil. Mieux vaut éviter de prendre plus de deux tasses par jour.

Doit-il prendre des compléments alimentaires ?

Avec une alimentation diversifiée, votre adolescent ne devrait pas avoir besoin de compléments alimentaires. Mais en période d’examen, le cerveau requiert de nombreux nutriments. Un adolescent ne se nourrissant pas toujours parfaitement, il peut être bon de lui donner des polyvitamines et du magnésium.

Mais évitez les cocktails à base de caféine et de vitamine C, qui risquent de l’énerver plus que de le stimuler.

Prendre soin de son sommeil

Parce que l’insomnie entraîne des pertes de mémoire, il est important de privilégier un bon sommeil. Pour cela, une règle d’or : interdisez à votre lycéen de jouer à ses jeux vidéo avant de dormir.

Au lieu de le détendre, cela risque de l’énerver en maintenant son esprit en état de veille alors qu’il devrait se relâcher pour se préparer à l’endormissement.

Les médecines douces peuvent détendre

Si, malgré tout, le sommeil n’est pas au rendez-vous, misez sur les médecines douces. En phytothérapie, faites-lui boire des tisanes de valériane ou de passiflore. En homéopathie, donnez-lui trois granules de Gelsenium 9 CH au coucher pour calmer son anxiété et l’aider à s’endormir plus facilement.

Il doit éviter les somnifères, qui risquent de le rendre vaseux au réveil et peuvent entraîner des pertes de mémoire.

Contre les coups de fatigue

Contre les coups de barre, l’idéal serait de faire une petite sieste par jour, préconise le Dr Puget. Elle restaure les facultés d’attention, de mémorisation et chasse la fatigue. En réduisant le taux de cortisol, une hormone responsable de la nervosité, elle est l’un des meilleurs antistress qui soient. L’étudiant doit, par ailleurs, s’aménager une pause de 10 à 20 minutes toutes les deux heures."

Après 20 minutes de pause, le stress diminue de 40 % et la concentration augmente de 20 %.

Les oligoéléments à utiliser

Pour l’aider à lutter contre la fatigue, pensez aux oligoéléments : le fer entretient la mémoire, le magnésium permet de lutter contre la fatigue intellectuelle et le phosphore facilite l’apprentissage. La viande rouge est une excellente source de fer et le poisson est riche en phosphore.

Inscrivez une portion de ces aliments à son déjeuner et à son dîner.

Pour recharger ses batteries dans la journée, proposez-lui au goûter un morceau de pain aux céréales avec du chocolat. Le magnésium se trouve en effet en quantité dans le chocolat, les céréales complètes et les fruits secs.

Comment lutter contre le stress ?

Si le stress le gagne, donnez-lui deux granules d’Opium 15 CH deux fois par jour.

Décompresser pour ne pas angoisser

Plutôt que de potasser jusqu’à la dernière seconde, mieux vaut que votre enfant arrête les révisions la veille de l’examen. Il se détendra en regardant un film comique ou en faisant du sport.

En revanche, les sorties avec les copains sont à éviter : il risque d’absorber le stress de ceux qui redoutent l’épreuve comme lui.

Le repas idéal pour une veille d'examen

Il est important de dîner léger la veille au soir : pas d’aliments gras qui alourdissent et empêchent de dormir.

Préparez-lui une assiette de pâtes pour faire le plein de glucides lents, un steak pour le fer, un yaourt, un fruit et au lit ", recommande le Dr Serfaty-Lacrosnière.

Rester zen le jour J !

Glissez dans son sac une barre de céréales, quelques carrés de chocolat et une bouteille d’eau. Cet en-cas sera le bienvenu entre deux épreuves pour booster son énergie.

Voici une recette antipanique : quatre à cinq heures avant le début de l’épreuve, donnez-lui toutes les heures trois granules de Coculus indicus 5 CH. Ce complexe très puissant l’aidera à calmer ses angoisses et à se concentrer sur son travail.