Avant tout, faire le bilan

 : observer son corps, ses déséquilibres alimentaires et adopter les mesures les plus adaptées. Pour ce faire, la tenue d'un 'carnet de bord' est très précieuse. Il s'agit de noter tout ce que l'on consomme dans la journée, à quel moment, et avec quel niveau de faim de 1 à 4.Très vite, on s'aperçoit que l'on mange trop sucré, ou trop gras, ou sans faim. Le diagnostic permet de corriger son comportement sans grande privation au départ.

Ne pas être obsessionnel

. Il y aura forcément des écarts de temps en temps. Ils n'empêchent pas de maigrir, à condition de reprendre la ligne droite aussitôt après. Ne pas se peser plus d'une fois par semaine et au mieux tous les mois. Rien de tel que d'essayer ses vêtements devant son miroir pour savoir si l'on a fondu.

Apprendre à gérer les moments à risques

style 'à 18 heures je me jette sur le réfrigérateur !' À cet instant que l'on sait particulièrement sensible, deux solutions : trouver une autre occupation (gym, course, relaxation, etc.) ou prévoir des aliments non caloriques.

Reprendre le chemin du marché

, délaisser les pièges et tentations des grandes surfaces. Remplir son frigo avec des fruits, des légumes, des produits frais sur lesquels on pourra se jeter sans remords en cas de fringale. Se rappeler qu'auparavant on se dirigeait vers le placard bourré de gâteaux, chocolat et cacahuètes trop riches, ou de produits allégés faussement sécurisants.

S'équiper d'ustensiles de cuisine adaptés

pour économiser les graisses : poêle antiadhésive, micro-ondes, matériel nécessaire pour cuire à la vapeur ou en papillotes.

À table, ouvrir l'éventail de ses goûts

, varier les saveurs, oser les épices et les alliances moins habituelles (salé-sucré, acide-amer, doux-pimenté).

Manger 4 fois par jour

 : matin, midi, goûter et soir. Une meilleure répartition des apports alimentaires sur la journée évite les compulsions irraisonnées.

Réduire sa ration de 20 à 40 %

. Si l'on consomme habituellement 2 500 calories, une alimentation située entre 2000 et 1 500 aboutira à une perte de poids.
Plusieurs possibilités : réduire le nombre de plats du repas, sélectionner des plats légers en valeur calorique, ne se servir qu'une fois, laisser le tiers ou la moitié de son assiette.
À savoir : un ou deux très gros repas peuvent annuler tous les efforts de la semaine !

Manger lentement, en sa-vou-rant

. L'impression de satiété parvient au cerveau 10 à 15 minutes après le début du repas. S'imprégner des saveurs et poser sa fourchette toutes les trois bouchées.

Boire régulièrement

. Souvent on mange alors que l'organisme a soif…

Petits trucs pour perdre du poids

Réduisez le fromage, qui entraîne pain et vin.

Évitez cerises et raisin, très caloriques.

Ne reprenez pas d'un plat.

Ne dites pas que vous êtes au régime, trouvez une autre excuse plausible.

Forcez sur les crudités.

Limitez le sel.

Ne vous privez pas de dessert, mais dans vos recettes remplacez le sucre

par l'aspartam, faites des tartes fines en "tirant" la pâte.

Choisissez : dessert ou fromage, vin ou dessert.

Équipez-vous d'ustensiles de cuisine adaptés : poêle antiadhésive, cuit-vapeur.

Attachez la plus grande importance à vos achats : supprimez les tentations, et ne soyez jamais pris au dépourvu, en ayant, par exemple, quelques plats surgelés diététiques en réserve.

Mesurer son poids

Avant de se lancer dans un régime, il faut déterminer un objectif de poids cohérent. C'est-à-dire un poids qui tienne compte de la morphologie, de la répartition entre la masse maigre (muscles, os, organes, eau…), les graisses et le volume d'eau, ainsi que de la façon dont les calories sont brûlées (métabolisme de base).

La mesure de la composition corporelle par impédancemétrie bioélectrique est un élément fiable, simple et indolore.

L'examen se pratique sur un divan : le patient est relié au matériel par 4 électrodes (2 au poignet droit, 2 à la cheville) et un câble électrique faisant le relais ordinateur-électrodes. Le résultat détermine un objectif de poids en fonction d'une normalité qui est de 17 à 20 % du poids total de masse grasse chez l'homme, et 20 à 25 chez la femme.

Exemples :

un homme de 50 ans pesant 72 kg, mesurant 1,80 m n'a rien à perdre quand il a 58 kg de masse maigre (dont 12 d'eau) et 14 de masse grasse.

Une femme de 54 ans qui pèse 72 kg et mesure 1,63 m, dont le poids en masse maigre est de 48 kg et de 24 en masse grasse, devra perdre 10 kg.