Sommeil : régler les troubles pour mieux dormir

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Endormissement difficile, insomnie, réveil impromptu… Les nuits ne sont pas toujours un long fleuve tranquille. Anxiété passagère ou problème de santé, le médecin vous aidera à retrouver le sommeil.

Quand le stress trouble le sommeil

Le diagnostic. Anxieuse, stressée, hyperactive, la personne ne parvient pas à se détendre ni à relâcher la pression. Les préoccupations la maintiennent en état de vigilance et elle ne cède pas à la fatigue, donc ne parvient pas à s’endormir.

Même cause, autres effets : des insomnies surviennent à 3 ou 4 heures du matin.

Le conseil du médecin. « Des exercices de relaxation, de sophrologie, de yoga donnent fréquemment de bons résultats, note le Dr ­Pascale Ogrizek, médecin au centre du sommeil et de la vigilance à l’hôpital de l’Hôtel-Dieu, à Paris. Si cette insomnie transitoire est consécutive à des tensions professionnelles ou conjugales, par exemple, le médecin peut prescrire des somnifères pendant trois à quatre semaines. Au-delà, ils risquent d’être moins efficaces et d’entraîner des effets secondaires. »

Sans résultat, le médecin orientera son patient vers un ­spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Quelques séances permettront à la personne d’identifier son stress et les mécanismes qui l’engendrent, une étape indispensable pour le dépasser. Elle y réapprendra le fonctionnement du sommeil et les bons réflexes de l’endormissement.

Ce sont quelquefois des choses évidentes – se coucher lorsqu’on a sommeil – mais oubliées au fil du temps, observe le Pr Joël Paquereau, spécialiste du sommeil au CHU de Poitiers.

L’astuce. Évitez tous les excitants au-delà de 17 heures (café, alcool, tabac), l’activité physique après le dîner, mais aussi les écrans d’ordinateur ou de télévision (leur luminosité stimule) au moins deux heures avant le coucher. Et préparez-vous une tisane au tilleul ou à l’escholtzia aux propriétés sédatives. 

Le sommeil perturbé par une sensation de jambes lourdes 

Le diagnostic. Au-delà de la cinquantaine, certaines femmes éprouvent des sensations pénibles de fourmillements, ­brûlures, décharges sous la peau en cas d’immobilité, et plus encore en position allongée. Il leur faut alors se lever, marcher ou se frictionner les jambes, ce qui perturbe leur vie nocturne et… celle de leur conjoint.

Le conseil du médecin. Un manque de fer, un diabète ou une insuffisance rénale peuvent être à l’origine de ce phénomène. Il s’agit de les traiter. Si ces symptômes persistent, le médecin demandera un examen du sommeil afin de déceler un « syndrome des jambes sans repos ».

Relativement fréquent, le trouble des jambes sans repos affecte 8,5 % de la population, 1 % souffrant d’une forme très sévère, souligne le Pr Paquereau.

Ce syndrome est dû à un défaut de transmission de l’influx nerveux à ­travers certains neurones. Dans les formes légères, faute de traitement, le malade doit apprendre à vivre avec. Dans les cas sévères, il existe des médicaments régulateurs (agonistes dopaminergiques), à prendre tous les soirs, deux heures avant le coucher. Mais ce traitement n’est pas anodin. « Il peut entraîner une somnolence diurne et ­quelquefois aggraver le syndrome », déplore le médecin.

L’astuce. Surélevez vos jambes en rehaussant les pieds du lit : si cela vous soulage, sans doute souffrez-vous seulement d’insuffisance veineuse. Dans tous les cas, essayez la douche froide, sur les jambes, en partant des chevilles et en remontant le long des cuisses.

Un sommeil interrompu

Le diagnostic. Ces envies ­fréquentes d’uriner n’épargnent personne, mais elles deviennent problématiques lorsqu’elles surviennent toutes les nuits et qu’il faut tenter ensuite de se ren­dormir.

Le conseil du médecin. Chez l’enfant ou le jeune adulte, une envie fréquente d’uriner qui ­s’accompagne d’une soif excessive peut quelquefois révéler un diabète de type 1 (insulinodépendant). Le médecin prescrira un bilan ­sanguin et urinaire.

Chez les femmes, ces besoins fréquents d’uriner, de jour comme de nuit, peuvent être dus à une incontinence vésicale. Celle-ci nécessite quelques séances de rééducation ­périnéale chez un kinésithérapeute.

Après la cinquantaine, ces besoins sont souvent associés à des troubles de la prostate, des reins ou à un syndrome d’apnée du sommeil (interruption du sommeil, voir page suivante), à traiter avec son médecin.

L’astuce. Certaines personnes boivent abondamment au dîner et tout au long de la soirée (soupe, eau, tisane), de sorte que leur vessie est pleine quelque temps après ! Il suffit de moins s’hydrater passé une certaine heure.

Un mauvais sommeil du à des troubles respiratoires

Le diagnostic. La cinquantaine, plutôt « bien en chair », fumeur, ronfleur, somnolent dans la journée, fatigué au réveil… Le conjoint interrogé signale une respiration hachée ou des apnées du sommeil plusieurs fois par nuit.

Le conseil du médecin. Ces arrêts respiratoires, dont souffrent 7 % de la population et près de 15 % au-delà de 50 ans, sont à confirmer médicalement.

Les apnées durent de quelques secondes à deux minutes et peuvent survenir plus de 30 fois par heure ! Elles sont favorisées par le tabac, l’alcool ou une configuration particulière du nez, de l’arrière-gorge ou de la bouche (grosse langue, cloison nasale déviée, menton en retrait…).

« Le cerveau se réveille par réflexe et la respiration reprend, mais le sommeil est fractionné par de nombreux “microéveils” non réparateurs, précise le Dr Ogrizek. Le patient est fatigué au réveil, souvent avec un mal de tête, puis connaît un état somnolent dans la journée. À long terme, le syndrome d’apnées du sommeil favorise l’hyper­tension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance cardiaque. Un enregistrement du sommeil le confirmera ».

Le traitement dépend de la sévérité du problème. Le médecin peut prescrire une gouttière à poser sur les deux arcades dentaires (« orthèse d’avancée mandibulaire », entre 289 et 339 € remboursés à 60 % par l’Assurance-maladie). Ou un appareil de « pression positive continue », ou masque nasal relié à un générateur d’air silencieux qui délivre un petit niveau de pression d’air continue au niveau du nez (22,50 €/mois en location remboursés à 60 %). Très rarement, la solution passe par une chirurgie.

L’astuce. Éviter de dormir sur le dos, car la langue obstrue l’arrière du palais ce qui réduit le passage de l’air et favorise ronflements et apnées du sommeil. Un coussin de calage dorsal (env. 40 €) qui maintient sur le côté peut être la solution.

En cas d'insomnie

Le diagnostic. On se trouve ici plutôt en présence d’une personne âgée, sédentaire, un peu inquiète pour sa santé.

Le conseil du médecin. « Je commence par rappeler que la qualité du sommeil diminue avec l’âge, dit le Dr Ogrizek. Toutefois, certains patients ont l’impression de ne pas avoir dormi du tout. Ils souffrent d’une mauvaise perception de leur sommeil. On parle alors d’insomnies psychophysiologiques. Le sommeil est divisé en cycles de 1 h 30 à 2 heures, avec, entre chaque cycle, un court réveil qui n’est généralement pas mémorisé. Ces personnes gardent en mémoire ces brèves interruptions et ne se souviennent que de cela le lendemain matin. »

L’astuce. Attendre d’avoir sommeil pour se coucher et se relever si on n’arrive pas à dormir. Se lever tôt le matin, même si on a l’impression de ne pas avoir dormi. Au début, c’est difficile, mais tout rentre dans l’ordre en quelques jours.

Enregistrer son sommeil pour confirmer un diagnostic

On ne prescrit pas d’enregistrement du sommeil à tous les insomniaques, mais seulement pour confirmer un diagnostic de mouvement périodique des jambes pendant le sommeil ou de syndrome d’apnées du sommeil.

Cet examen peut s’effectuer au domicile du patient ou à l’hôpital. Avant la nuit, un infirmier pose des électrodes et des capteurs sur le corps et la tête du patient, puis il les relie à un ordinateur, afin d’enregistrer un maximum d’informations pendant le sommeil.

Effectué sur prescription, cet examen est pris en charge à 100 % par l’Assurance-maladie, à l’exception d’une participation de 18 € remboursée éventuellement par la mutuelle.

Bien s'hydrater pour bien dormir

Le diagnostic. Des impérieux besoins de boire surviennent souvent après un repas copieux et trop salé, une chaude ­journée, ou par manque d’hydratation au cours de la journée.

Le conseil du médecin. Assurez-vous d’abord que vous ne dormez pas dans une atmosphère trop chaude ni trop sèche. Si cette sensation de soif s’installe, le médecin recherchera un diabète de type 1 (insulinodépendant), cause de déshydratation et d’une soif excessive. Il sera alors temps de le traiter.

L’astuce. Buvez davantage dans la journée et posez un humidificateur sur le radiateur de votre chambre en vous assurant que la température n’y dépasse pas 18 °C. Et ne vous couvrez pas trop !

Stopper les cauchemars

Le diagnostic. Après un cambriolage, par exemple, certaines personnes rêvent chaque nuit qu’elles se retrouvent face aux cambrioleurs masqués… Réveil en sursaut et peur de revivre ce tragique épisode en se rendormant finissent par perturber totalement le sommeil.

Le conseil du médecin. Fréquemment, les témoins d’une scène violente ou les victimes d’un accident de la route, par exemple, pâtissent de ces troubles. À défaut de pouvoir exprimer peur et colère, ces sentiments resurgissent la nuit sous forme de cauchemars.

Laissez-vous un délai pour évacuer ces impressions, mais au-delà de deux semaines, consultez un psychologue ou un psychiatre pour surmonter ce syndrome post-traumatique. Attention ! Un manque important de sommeil ou la prise d’alcool favorisent aussi les cauchemars.

L’astuce. N’hésitez pas à en parler, à exprimer votre souffrance. Raconter un traumatisme permet de dédramatiser et de prendre du recul par rapport à l’événement. Vous pouvez aussi essayer d’écrire tout ce qui vous tracasse, afin de libérer votre esprit, juste avant la nuit.

Éteignez l’écran de l’ordinateur ou de la télé (la luminosité stimule) au moins deux heures avant le coucher.

Quelques chiffres :

7 % de la population et près de 15 % des plus de 50 ans souffrent d’apnées du sommeil.

45 % des Français estiment dormir moins que ce dont ils ont besoin. Sondage Ipsos, 2007.