Préparer son corps aux efforts du ski

Préparer son corps aux efforts du ski

Comme tout sport, le ski sollicite notre corps. Ceux qui veulent éviter les courbatures et réduire les risques de blessures sur les pistes suivront avec attention les conseils de Christophe Pinna.

Très médiatique, Christophe Pinna a effectué un parcours sportif remarquable. Champion de France junior de karaté à 17 ans, il accumule les titres jusqu’à celui de champion du monde "toutes catégories" en 2000. En tant qu’expert mondial du karaté, il partage son temps entre l’enseignement de cette discipline à travers le monde et son rôle de "coach" de différentes personnalités.

Quel en est le principal intérêt de se préparer au ski ?

Nous allons tous au ski pour nous faire plaisir. Quand, très rapidement, la descente devient une torture à cause de cuisses "en feu", de douleurs dans les articulations ou les muscles, le principe de plaisir est compromis ! Il suffit pourtant de pratiquer des mouvements simples quelques semaines avant le départ pour réduire ou éliminer tous ces désagréments.

Comment se préparer de manière efficace ?

C’est tout d’abord un état d’esprit : bouger. Marcher plutôt que de prendre la voiture, descendre du transport en commun une station plus tôt et terminer en marche rapide, monter par l’escalier et non par l’ascenseur (avaler deux ou trois marches à la fois en poussant bien sur ses jambes).

Ensuite, il faut effectuer quelques exercices spécifiques, à pratiquer à volonté plusieurs fois par jour sans stresser. Il s’agit de faire travailler les cuisses - en tonifiant les quadriceps et les mollets, largement sollicités dans les descentes -, d’assouplir les articulations des genoux et des chevilles. En étirant les tendons, nous les préparons aux multiples microchocs et microtraumatismes qu’ils vont devoir endurer.

Quelles précautions prendre le matin avant de partir au ski ?

Je suggère de profiter du moment qui sépare le petit déjeuner du départ pour, en chaussettes et sans avoir revêtu sa combinaison, effectuer quelques étirements qui seront bénéfiques avant d’affronter le froid. Cet échauffement musculaire et ostéo-articulaire concernera les mollets et les quadriceps. Il ne faut pas oublier de mettre en route doucement les chevilles pour activer la circulation au niveau des pieds avant de les enfermer dans les chaussures.

Et pour détendre les muscles le soir ?

Le soir, généralement fatigué et anesthésié par le grand air et l’altitude, on n’a pas envie de s’y remettre. Je conseille d’abord de se préparer un grand bol de thé ou de tisane, avec du miel et du citron. En plus d’apporter du plaisir et de la chaleur, cette boisson va produire un effet drainant qui contribuera à éliminer des muscles l’acide lactique responsable des courbatures. Sans faire plus d’efforts, en chaussettes et assis sur la moquette, on peut, en jouant aux cartes ou en regardant le plan des pistes pour préparer son programme du lendemain, s’étirer de manière passive, une jambe tendue et l’autre pliée, alternativement.

Des mouvements à faire avant ou après l’effort

Muscler les cuisses : la position de la chaise

Dos collé au mur, se laisser descendre pour parvenir à une position dans laquelle le buste est perpendiculaire aux cuisses, elles-mêmes perpendiculaires aux tibias. Tenir d’abord 30 secondes, puis allonger la durée de l’exercice.

Dynamique : les flexions

Les pieds écartés (maintenir un espace de la largeur des épaules), on descend en gardant les talons collés au sol. Assurer l’équilibre en avançant les bras.

Le travail des genoux

Debout, bras le long du corps et pieds joints, plier les jambes et effectuer des rotations des genoux en les accompagnant avec les mains. On peut également diriger les genoux fléchis alternativement à droite et à gauche.

Après le ski : les étirements

Étirement des mollets : on peut alternativement avancer un pied. Étirement des cuisses : assurer son équilibre en s’appuyant contre un mur ou en se tenant à une chaise.