Comment mieux digérer

Comment mieux digérer

Un estomac paresseux qui se vide mal ou une intolérance alimentaire font le lit des troubles intestinaux. Le plus souvent, il suffit de corriger de mauvaises habitudes alimentaires pour bien digérer.

À l'origine des troubles de la digestion, on retrouve le plus souvent une alimentation trop riche en graisses, épices ou aliments acides (tels que tomates, gruyère…), ou une consommation insuffisante de fibres. Pour fonctionner correctement, l'intestin a besoin de contenir un volume minimal, que lui assurent les fibres et l'eau.

Des apports réduits des unes ou de l'autre, ou encore la prise de certains médicaments (anxiolytiques, antidépresseurs à doses très légères, somnifères…), peuvent avoir pour effet de freiner le transit, et se traduire par des spasmes et des ballonnements. Ces problèmes sont accentués par le tabac, l'alcool et le surpoids, sans oublier le stress et la sédentarité. Voici les clés d'une bonne digestion.

Inscrire les fibres à nos menus

Ces longues chaînes glucidiques présentent plusieurs avantages. Comme elles ne se digèrent pas, elles arrivent quasi intactes dans le côlon. Elles retiennent l'eau, augmentent le volume de l'intestin, son hydratation, et en tapissent les parois. Résultat : les contractions de la muqueuse intestinale sont stimulées.

De plus, leurs vitamines et minéraux contrebalancent l'acidité de l'alimentation. Manger du riz, des pâtes ou du pain complets ainsi que des biscuits au son (45 % de fibres) est donc salutaire. Mais attention ! Les fibres sont à intégrer progressivement dans les repas, sous peine d'agresser les intestins. Si le vôtre est sensible, privilégiez les fruits et légumes et ne les pelez pas, leur peau est bourrée de fibres.

Boire et bien cuire les aliments

Buvez 1,5 l par jour d'eau, de thé ou de tisane. Certaines eaux minérales, riches en magnésium et en bicarbonates (Donat), aident à lutter à la fois contre le stress et la constipation. Une boisson froide le matin à jeun déclenche un réflexe gastro-intestinal qui favorise un bon transit. En revanche, il ne faut pas boire brûlant, cela incite à ingérer de l'air, propice au gonflement. De même, limitez les boissons gazeuses ainsi que les chewing-gums.

Bien cuire les aliments permet que l'amidon des sucres lents ne développe pas de gaz carbonique. Néanmoins, évitez les légumes tels que choux, navets, oignons, artichauts et légumes secs, trop carminatifs (producteurs de gaz). À l'inverse, pour favoriser la digestion, optez pour une salade verte, des feuilles de menthe ou des graines de fenouil en fin de repas.

Enfin, soignez la flore intestinale afin de préserver les quatre cents familles de bactéries qui y nichent et contribuent au bon fonctionnement de l'intestin. Pour cela, consommez des laitages, notamment ceux qui sont fermentés (yaourts), naturellement riches en micro-organismes vivants (probiotiques).

Les bonnes habitudes à instaurer

Bouger entre vingt et trente minutes par jour (marche, natation, jogging) en mobilisant les abdominaux. La synchronisation équilibre-souffle les tonifie et favorise le transit. Exercices à faire au bureau ou chez soi : assis dans un fauteuil, le dos droit, prendre appui sur les accoudoirs, puis, en veillant à garder le ventre rentré, soulever les deux genoux en même temps pendant dix secondes. Relâcher et répéter plusieurs fois de suite.

Respirer profondément. Les oscillations du diaphragme massent les intestins et stimulent également le muscle transverse, qui part des vertèbres à hauteur de la taille pour aller maintenir les viscères. Compter sept secondes par inspiration et expiration.

Bien mastiquer les aliments. Quand on mange trop vite, on emmagasine 2 ou 3 ml d'air à chaque déglutition, ce qui transforme l'estomac en usine à gaz. Par ailleurs, mâcher longuement facilite le travail des enzymes digestives.

Les médicaments à privilégier

Pour atténuer les brûlures acides, les médecins recommandent les pansements œsophagiens. Mais il peut suffire de boire du lait ou de s'alimenter très légèrement pour calmer la crise.

Pour éliminer les ballonnements, pensez au charbon végétal, qui absorbe et évacue les gaz. En cas de brûlures et de gaz combinés, l'argile vendue en pharmacie (à raison d'une demi-cuillère à café ou d'un sachet dans un peu d'eau avant chaque repas) s'avère un bon protecteur de la paroi digestive. Attention à ne pas en prendre durant plus d'un mois, car ce traitement peut finir par constiper.

Le médecin pourra aussi prescrire un antisécrétoire - du type Azantac® - pour diminuer la sécrétion acide, et un antispasmodique - du style Spasfon® - pour atténuer spasmes et ballonnements. Enfin, pour soulager la douleur, il aura le cas échéant recours aux antidépresseurs. À faible dose, ceux-ci possèdent en effet une action régulatrice sur certains mécanismes de la douleur.

Côté laxatifs, mieux vaut écarter les émollients (huile de paraffine), qui perturbent l'assimilation des vitamines liposolubles et des sels minéraux, et ceux à base de plantes (bourdaine, séné…), qui irritent et dégradent la muqueuse intestinale. Et préférer les laxatifs dits "osmotiques" - du type Duphalac® -, qui augmentent la concentration en eau dans les selles. Ils n'entraînent pas, contrairement aux premiers, une paresse de l'intestin.

Le ventre, 'éponge à émotions'

Si vous êtes anxieux et que votre intestin persiste à mal fonctionner sans aucune raison, et si le traitement médicamenteux ne suffit pas, il faut envisager une thérapie. Il peut être salutaire de revenir sur votre histoire personnelle. Des émotions, actuelles ou lointaines, refoulées ou conscientes, peuvent être à l'origine de vos troubles. Un psychologue vous apprendra aussi à vous relaxer et à ne plus utiliser votre ventre comme une "éponge à émotions". En accompagnement, il pourra vous conseiller la prise d'un léger antidépresseur.